Dieta del corredor: principios y menú. ¿Qué comer antes de correr y qué después?
Si crees que la dieta de un corredor consiste en privarse constantemente de los placeres y comer solo ensalada, entonces… ¡estás muy equivocado! Está claro que una alimentación adecuada, que ayude a superar tus propios límites, puede ser exigente, pero desde luego no significa aburrimiento ni renunciar a todos los placeres. Se parece mucho más a una aventura culinaria.
En esta guía descubrirás qué comer antes de entrenar para no “morir” en el primer kilómetro y cómo reponer energía después de correr para recuperarte más rápido y tener vitalidad para los siguientes entrenamientos. Puede que, después de leer este artículo, tu nevera se convierta también en tu mejor aliada en el camino hacia tus metas como corredor. ¡Empecemos! Descubre qué, cuándo y cómo comer para apoyar tus entrenamientos y trabajar en la mejora de tu forma al correr.
El papel de la dieta en el entrenamiento del corredor. ¿Qué conviene saber?
No exageramos si decimos que la dieta de los corredores es prácticamente tan importante como el propio entrenamiento. ¿Por qué? Porque una alimentación adecuada proporciona a tu organismo el “combustible” necesario para recorrer más kilómetros. Una dieta bien elegida, equilibrada y bien llevada influye no solo en los resultados, sino también en la recuperación y la inmunidad. Gracias a ella puedes progresar más rápido y evitar lesiones.
¿En qué se diferencia la alimentación de un corredor amateur y la de un profesional?
La principal diferencia está en los detalles y en la precisión al calcular los macronutrientes. Los profesionales, es decir, las personas para quienes correr es de facto su profesión, tratan su cuerpo como una herramienta de trabajo. De ahí la necesidad de pesar cada gramo de comida e incluso planificar las comidas al minuto. Los amateurs pueden y a menudo afrontan este tema de una manera más flexible. Sí, se centran en los fundamentos de una alimentación saludable, pero no tienen que ser tan rigurosos.
¿Cuántas calorías debe aportar la dieta del corredor? ¿Cómo calcular las kcal necesarias?
No existe una cifra universal de calorías para todos los corredores. Tus necesidades dependen en realidad de varios factores importantes, entre ellos: tu peso, la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que quieras alcanzar. Puede ser, por ejemplo, la reducción de grasa corporal, así como el mantenimiento o incluso el aumento de masa.
En general, para saber cuántas calorías debes consumir, primero tienes que definir qué quieres conseguir.
- Perder peso - calcula tus necesidades calóricas básicas, añade el gasto medio de calorías durante la carrera (normalmente unas 500 - 1000 kcal por cada hora) y después resta entre 200 y 400 kcal.
- Mantener el peso - calcula tus necesidades básicas y añade el gasto medio necesario durante la carrera.
- Aumentar masa - haz lo mismo que arriba, pero teniendo en cuenta un “extra” de 200 - 500 kcal (dependiendo de cuánto quieras “ganar”).
¿Qué macronutrientes deben estar presentes en el menú de una persona que corre?
Tu dieta como corredor debe basarse en varios pilares fundamentales. Entre ellos están:
- Hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía durante la carrera. Procura que representen alrededor del 55 - 65% de la dieta.
- Proteínas, necesarias para la recuperación muscular y para evitar lesiones. Su proporción debería situarse entre el 15 - 20%.
- Grasas, que apoyan activamente el funcionamiento de las articulaciones y la producción de hormonas. Deberían estar en torno al 20 - 25%.
Un componente importante también es la fibra, que favorece la digestión y te aporta sensación de saciedad.
¿Qué productos y platos deberían incluirse en el menú?
La cocina del corredor debe ser colorida y variada. Su base deberían ser alimentos como cereales, arroz y pasta integral. Además, merece la pena “añadir” carne magra y pescado, lácteos, verduras y también fruta.
¿Qué conviene evitar? Sobre todo di “NO” a los productos ultraprocesados y a aquellos que contienen mucho azúcar añadido. Intenta elegir fuentes de energía naturales.
¿Con qué frecuencia hay que comer?
Desde nuestra perspectiva, el mejor ritmo es de 4-5 comidas al día. Personalmente, creemos que merece la pena comer cada 3-4 horas para mantener un nivel de energía constante. En general, no deberías correr ni con el estómago lleno ni completamente en ayunas. En nuestra opinión, lo clave es adaptar los horarios de las comidas a tu plan de entrenamiento: tú marcas el ritmo, ¡y no al revés!
¿Qué comer antes de correr?
Si no quieres que durante la actividad te sorprendan “aventuras” desagradables e incómodas, te recomendamos actuar con mucha prudencia.
Antes de correr, intenta comer ligero y “con cabeza”. Tu comida ideal debería componerse de hidratos de carbono de fácil absorción, presentes por ejemplo en plátanos, copos de avena o incluso tostadas con mermelada. ¿Cuándo tomarlos? Lo mejor es entre 1 y 3 horas antes del inicio previsto.
¿Qué evitar? Sobre todo productos grasos y pesados de digerir. Si te dejas tentar por ellos, probablemente te esperen paradas no planificadas entre los arbustos.
¿Qué comer después de correr?
Aquí puedes permitirte un poco más. Pero recuerda una regla importante: lo que comas durante la primera hora después del entrenamiento es clave para tu recuperación. Lo mejor es apostar por una combinación de proteínas e hidratos de carbono. Para ello funcionan muy bien, por ejemplo, un batido de proteínas con plátano, un sándwich de pavo o incluso un yogur con fruta y copos.
Después de correr ya no tienes que preocuparte tanto por que la comida sea “ligera”, porque tu cuerpo ya estará preparado para una comida más consistente.
Menú para el corredor: ejemplo de plan de comidas
Desde nuestro punto de vista, un buen plan de alimentación debería ser sencillo, valioso, repetible, pero en ningún caso tiene por qué ser monótono. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Primer desayuno: gachas de avena con plátano y miel, café.
- Segundo desayuno: bocadillo integral con crema de aguacate, un puñado de frutos secos.
- Comida: pasta integral con pollo y verduras.
- Comida antes de correr: plátano y una pequeña barrita energética.
- Comida después del entrenamiento (cena): batido proteico, arroz con salmón y espinacas.
¿Y si prefieres correr por la mañana? Aquí tienes una propuesta de menú.
- Comida antes de correr: batido de plátano con copos de avena.
- Desayuno (después del entrenamiento): tortilla de huevos, tostada integral, tomate.
- Segundo desayuno: yogur griego con granola y fruta.
- Comida: ensalada con quinoa y pechuga de pavo.
- Cena: wrap integral con hummus y verduras.
¿Y en el caso de entrenar por la noche?
- Primer desayuno: gachas de avena con crema de cacahuete y arándanos.
- Segundo desayuno: smoothie con espinacas y semillas de chía.
- Comida: pechuga de pollo con boniato y brócoli.
- Comida antes de correr: un yogur pequeño y un plátano.
- Cena (después de correr): trigo sarraceno con salmón y mezcla de verduras.
En cambio, en un día destinado a la recuperación puedes permitirte, por ejemplo:
- Desayuno: tortitas de avena con queso fresco batido y miel.
- Segundo desayuno: bocadillos de pan graham con pasta de atún.
- Comida: risotto con pollo y verduras.
- Merienda: batido proteico con fruta.
- Cena: huevos revueltos con champiñones sobre pan integral.
Recuerda que la lista anterior solo contiene propuestas que puedes cambiar, modificar y adaptar libremente a tus preferencias.
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