Muscle up: ¿qué es? ¿Cómo hacer una subida a la barra?

Puede explicar, o mejor dicho mostrar, la forma física de una persona mejor que más de un entrenamiento completo y largo. Para muchos se considera una “puerta de entrada” a la élite deportiva. Sin duda, ejecutarlo correctamente no es ni fácil ni rápido, pero cuando por fin lo consigues, la satisfacción es enorme.

¿Qué es exactamente el muscle up y en qué consiste este ejercicio? ¿Qué músculos trabaja, en qué variantes se presenta y cómo aprender a hacerlo? Si quieres saberlo todo (y un poco más), te invitamos a seguir leyendo.

¿Qué es el muscle up?

El muscle up es un movimiento que combina una dominada y el llamado dip. Empiezas colgado bajo la barra y terminas en apoyo por encima de ella, con los brazos extendidos. Es uno de los elementos más reconocibles de la calistenia y del street workout, que se realiza en barra o, algo menos a menudo, en anillas gimnásticas.

También es un gran indicador de fuerza, técnica y nivel general de condición física. Como ejercicio, implica prácticamente todo el tren superior, y además lo hace al mismo tiempo en dos patrones de movimiento opuestos: push y pull. En la fase de dominada trabaja el dorsal ancho, con el apoyo del bíceps y los músculos de los brazos. En cambio, en la fase del dip intervienen el pecho, el tríceps y la parte frontal de los hombros. Durante todo el movimiento también trabajan con intensidad el agarre, los antebrazos, el core y el abdomen, por ejemplo para estabilizar el cuerpo.

Tipos de muscle up:

• Strict (estricto, técnico, clásico) se basa en la fuerza pura y la técnica. Es una dominada controlada, la transición y el dip, pero sin ningún tipo de “balanceo”.
• Kipping: utiliza el impulso generado por las caderas y las piernas. Es más dinámico y menos exigente, por eso lo usan con gusto quienes practican Crossfit y quieren hacer un gran número de repeticiones.

Tu primer muscle up casi al 100% será con kipping o, como mucho, “semi-kipping”, aunque no quieras que sea así. Aun así, merece la pena construir desde el principio una base de fuerza para la versión clásica.

¿Qué agarre elegir?

Básicamente, puedes seguir uno de estos dos caminos:

• Si lo haces en anillas gimnásticas, apuesta por el llamado false grip completo, en el que la muñeca queda de algún modo “por encima” de la anilla, lo que permite pasar con fluidez de la fase de tracción a la de empuje.
• Si entrenas sobre todo en barra, utiliza un agarre prono con un llamado semi-false grip, es decir, colocando ligeramente la base de la mano por encima de la barra. Gracias a ello, la transición se convierte en un “deslizamiento” controlado en lugar de lanzar los hombros con fuerza por encima.

En ambos casos, coloca las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y, lo más importante, no cuelgues de los dedos con la muñeca relajada, porque eso bloqueará el resto del movimiento.

Requisitos previos: ¿qué debes saber hacer para poder realizar este ejercicio?

Mientras que otros ejercicios, como las dominadas, los wall balls, las flexiones o los burpees, puedes hacerlos prácticamente sin preparación, en el caso de los muscle up necesitas contar con cierta base.

• En primer lugar, debes ser capaz de hacer al menos 6/8 dominadas, y además con una técnica correcta: brazos completamente extendidos, piernas rectas en las rodillas y la barbilla a la altura de la barra o por encima de ella.
• En segundo lugar, debes poder hacer dominadas llevando el pecho a la barra, las llamadas chest-to-bar.
• En tercer lugar, debes realizar dips con soltura en barra o en paralelas.

Además, también entra en juego tu peso corporal, aunque no determina nada por sí solo. Lo tendrá más fácil quien tenga mucha fuerza en relación con una masa corporal relativamente baja.

¿Cómo hacer correctamente un muscle up completo? Instrucciones paso a paso.

Antes de empezar siquiera, calienta bien las muñecas y los hombros, ya que son las zonas más expuestas a posibles lesiones. ¿Listo? Entonces súbete a la barra e intenta hacer una repetición, dividiéndola en 3 fases principales:

1. Dominada explosiva: empiezas con semi-false grip y tiras con fuerza y de forma dinámica hacia arriba para llevar el pecho lo más alto posible, idealmente hasta la propia barra.
2. Transición : los codos pasan por delante del cuerpo y el pecho sube y “atraviesa” la barra.
3. Dip : ya estás por encima de la barra y te impulsas con la fuerza del tríceps y el pecho hasta extender completamente los brazos en apoyo.

¿No tienes fuerza suficiente para hacer una subida a la barra? Empieza por esto.

Si no puedes hacerlo, recuerda que para aproximadamente el 99% de la población eso es completamente normal. En esa situación, apuesta por ejercicios de progresión que acabarán llevándote al punto en el que puedas hacer un muscle up completo.

• Dominadas explosivas y las llamadas chest-to-bar: haz dominadas dinámicas centrándote en que el pecho toque la barra.
• Negativos de muscle up: empieza arriba, en apoyo, puedes llegar con un salto o, por ejemplo, con ayuda de una banda de resistencia. Después baja de forma controlada hasta quedar completamente colgado. 
• Muscle up con salto (en una barra más baja): coloca la barra de modo que, al sujetarla, sigas teniendo contacto con el suelo, más o menos a la altura del pecho. Ayúdate con un pequeño salto, lo que te permitirá practicar la propia transición “por encima”.
• Transición con banda de resistencia: coloca una banda, ajustando su grosor a tu peso y capacidades, y apoya en ella las caderas o los pies. Asumirá parte de tu peso y, además, te dará energía extra durante el impulso.

Recuerda progresar el volumen de forma gradual. Con el tiempo y a medida que desarrolles tus habilidades, añade repeticiones y series hasta conseguir el resultado que buscas.

¿Por qué NO puedes hacer un muscle up? Errores y fallos habituales que debes corregir.

Si aun así sientes que tu progreso se ha estancado, probablemente la causa esté en uno de los puntos siguientes. Solo tienes que comprobar cuál es y, después, corregirlo.

• Detenerte en la parte alta de la dominada, donde la llamada pausa en la fase superior frena el impulso, sin el cual no hay transición ni fluidez en el movimiento.
• Dejar que el pecho caiga hacia atrás, en lugar de llevarlo hacia arriba y por encima de la barra. Normalmente, una mano pasa antes que la otra.
• Kipping caótico, sin tensión en el core, es decir, “balancearte” sin activar el abdomen, lo que solo desperdicia energía.
• Muñecas rígidas y con poca movilidad o colgarte “de los dedos” con un agarre demasiado estrecho.

También existe una gran posibilidad de que no te salga porque lo intentas con demasiada fatiga, por ejemplo después de otro entrenamiento o tras mucho volumen de dominadas. Si quieres hacer un muscle up, inténtalo con el cuerpo calentado, pero al mismo tiempo descansado.

¿Entrenas en barra y estás luchando por tu primer muscle up? 

Vístete de forma que nada te limite. Y en eso puede ayudarte la amplia oferta de la marca polaca SMMASH, que tiene para ti, entre otras cosas, camisetas y rashguards, así como chándales deportivos que te dan libertad en cada repetición.

P. D. Si entrenas en equipo y quieres tener un diseño común, créalo en el configurador X-CREATOR.