Street workout: ¿qué es? Reglas, ejercicios y equipamiento.
¿Sol radiante, brisa ligera y una temperatura agradablemente alta? ¿O justo lo contrario? Frío, viento fuerte y a veces incluso lluvia o nieve. ¿Sabes qué tienen en común? Que en ambas situaciones puedes practicar una disciplina llamada street workout. Solo necesitas un poco de espacio libre, algunos equipos básicos (aunque no son imprescindibles) y, sobre todo, motivación, ganas y compromiso.
¿Te interesa una actividad en la que puedas trabajar al mismo tiempo la fuerza, la forma y el tamaño de tus músculos? Pero además de estos aspectos, ¿también valoras la técnica y la condición física general de todo el cuerpo? Si es así, el street workout puede ser la respuesta a tus necesidades.
Descubre en qué consiste. Conoce este entrenamiento, sus efectos, los lugares donde practicarlo y cómo puedes empezar tu aventura con esta disciplina.
¿Qué es el street workout?
El street workout es una disciplina deportiva relativamente joven (su nombre se consolidó hace algo más de una década, en 2009). Como indica su nombre, este tipo de actividad hace referencia al entrenamiento al aire libre. La mayoría de los ejercicios se realizan con el peso corporal y con ayuda del equipamiento adecuado. Por eso, muchas personas la llaman “calistenia urbana”. Sin embargo, además de la calistenia, el street workout también bebe en gran medida de disciplinas como la gimnasia y el parkour.
Lo practican deportistas de todo el mundo, pero no es ninguna exageración decir que ha alcanzado su mayor popularidad en los países del este de Europa.
A los entusiastas más avanzados de este deporte seguramente les interesarán los eventos en los que pueden competir con otros atletas. Se celebran tanto a nivel nacional como internacional.
Ejercicios de street workout: ejemplos
Entre los ejercicios básicos utilizados en este tipo de entrenamiento se encuentran:
- Flexiones (push-ups) - realizadas en una superficie plana, en paralelas bajas y altas (que también permiten hacer los llamados fondos). Ayudan de forma ideal al desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps.
- Dominadas (pull-ups) - realizadas en barras. Pueden hacerse a distintas alturas y con diferentes anchuras y tipos de agarre. Son una gran ayuda para desarrollar la espalda, los bíceps, los antebrazos e incluso el abdomen.
- Abdominales (sit-ups), que activan los músculos del abdomen. Puedes hacerlas de varias maneras: de forma clásica (en el suelo), con ayuda de bancos (que cada vez forman más parte del equipamiento de estas zonas), así como colgado de una barra (elevando las piernas).
Podrás trabajar los músculos y la resistencia de las piernas con ejercicios de street workout como: zancadas (lunges), sentadillas (squats), sentadillas con salto (jumping squats).
Si te interesa especialmente la técnica y que los ejercicios que realizas sean más espectaculares, presta atención a movimientos como: front lever, back lever, plank, L-sit y muchos más.
¿Cómo entrenar street workout? Material y equipamiento.
Ahora que ya hemos repasado los ejercicios básicos, es momento de ver dónde puedes practicarlos. Como probablemente ya has notado, el street workout es una disciplina en la que el equipamiento disponible juega un papel claramente secundario, o incluso terciario. Mucho más importantes son las ganas, el compromiso y la autodisciplina. ¿Por qué? Porque para realizar los ejercicios básicos solo necesitas tus brazos y tus piernas, literalmente.
Por supuesto, para aprovechar todo el potencial del entrenamiento urbano, merece la pena contar con (o encontrar lugares que ofrezcan)... las condiciones adecuadas.
Entre los elementos más básicos podemos incluir las barras y las paralelas. Con su ayuda podrás trabajar prácticamente todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo: desde el agarre y los antebrazos, pasando por bíceps y tríceps, hasta la espalda y el pecho. Si a esto le sumas algunos accesorios como bandas de resistencia y lastre (por ejemplo, un cinturón o un chaleco), podrás realizar fácilmente un entrenamiento completo y eficaz para todo el cuerpo.
¿Dónde practicar street workout? Lugares.
En este aspecto tienes muchas posibilidades. El equipamiento utilizado en este tipo de entrenamientos es tan versátil y popular que seguramente lo encontrarás en prácticamente cualquier gimnasio. Si prefieres entrenar por tu cuenta (por ejemplo, lejos de otras personas), puedes crear fácilmente tu propia zona de street workout en casa, en un piso o incluso en el jardín.
Un lugar “típico” para practicar street workout suele consistir en una estructura metálica con barras de dominadas, espalderas, paralelas y, a veces, también anillas de gimnasia y cuerdas para trepar. El suelo está hecho de una goma especial que amortigua y protege frente a posibles lesiones. En algunos casos, esta goma se sustituye por arena o césped.
¿No tienes presupuesto para invertir en una cuota de gimnasio o en la compra de equipamiento? Desde hace relativamente poco, eso tampoco debería ser un gran problema (ni una excusa :)) Están surgiendo cada vez más gimnasios al aire libre, nuevos y mejor equipados. No nos referimos a las máquinas (bicicletas, etc.) que se asocian exclusivamente con aparatos para mayores. ¡Al contrario! En la mayoría de los casos son zonas completas en las que cualquier aficionado al street workout encontrará algo para sí.
¿Qué ropa llevar para entrenar en la calle?
Como puedes ver, este tipo de entrenamiento al aire libre no se considera especialmente intenso (es decir, sobre todo si hablamos de pulsaciones o de calentamiento del cuerpo). Por eso, en lo que respecta a la ropa, tómatelo con calma. Céntrate en que sea cómoda, te proporcione libertad de movimiento y confort térmico.
Si decides entrenar en otoño o invierno, una buena elección puede ser una sudadera deportiva duradera con capucha. Entonces también puedes completar tu outfit deportivo con unos pantalones cálidos y cómodos. Cuando haga más calor en el exterior, puedes optar sin problema por camisetas o tank tops, así como por pantalones cortos de entrenamiento.
Todo lo que necesitas lo encontrarás directamente en nuestra tienda online de ropa deportiva: SMMASH. Ofrecemos prendas probadas para mujer y hombre.
Entrenamiento de street workout y resultados. ¿Qué puedes conseguir?
Como ya hemos comentado un poco, un entrenamiento bien planificado puede aportarte mucho y en diferentes áreas. Entre las más importantes podemos incluir:
- Músculos
En el entrenamiento urbano, el desarrollo de tu masa muscular seguramente no será tan espectacular como en el caso de ejercicios realizados con equipamiento específico o con pesos libres. Aun así, unas sesiones bien ejecutadas (combinadas con recuperación y una dieta adecuada) sin duda te permitirán ganar varios, e incluso quizá una decena de centímetros adicionales.
- Figura
Los ejercicios implican muchos grupos musculares, lo que también se refleja en su apariencia. Un street workout realizado de forma correcta y regular es una vía sencilla hacia una figura definida, estilizada e incluso con un aspecto atlético.
- Resistencia
Esta disciplina también funciona perfectamente como estímulo de desarrollo que fortalece el cuerpo. Un gran ejemplo en este ámbito es la mejora del agarre (por ejemplo, el tiempo colgado de la barra), así como de la fuerza y la capacidad física general (número de repeticiones realizadas).
- Coordinación y técnica
El street workout enseña a ejecutar correctamente los ejercicios y permite desarrollar muchas áreas clave de la condición física. Excelentes ejemplos en este sentido son: el equilibrio, la flexibilidad, el control corporal y mucho más.
¿Por dónde empezar en el street workout?
Equipamiento preparado, lugares localizados, conocimientos sobre los posibles resultados... también listos. Así que puede decirse que ya has superado la parte teórica del street workout. ¡Ahora es el momento de pasar a lo concreto!
Si es tu primer contacto con el entrenamiento urbano, empieza con prudencia con flexiones, abdominales y dominadas. Ya habrá tiempo para los récords. Por eso, al principio de tu aventura céntrate en la técnica y en realizar correctamente cada ejercicio.
Si las dominadas “no te salen” (algo totalmente normal en principiantes), facilítate el trabajo con bandas especiales que te descarguen un poco. Las encontrarás en prácticamente cualquier tienda deportiva y, cada vez más, también en supermercados. En el caso de las flexiones, puedes empezar con las que se hacen apoyando las rodillas. Y al hacer abdominales, puedes “bloquear” las piernas en una paralela, lo que facilitará un poco cada repetición.
¿Cuántas repeticiones hacer? Exactamente tantas como seas capaz. En cada entrenamiento da lo máximo de ti y los resultados llegarán antes de lo que piensas.
Recuerda que todos empezamos alguna vez. El hecho de que AHORA tengas problemas para hacer una sola dominada no significa nada. Date tiempo y, con el esfuerzo adecuado, los resultados aparecerán tarde o temprano.
Street workout para avanzados: competiciones y exhibiciones
Este tipo de actividad no se limita únicamente a entrenamientos repetitivos que favorecen el desarrollo muscular, la resistencia o la mejora de la técnica. En realidad, estos aspectos son la “puerta de entrada” para realizar figuras y movimientos complejos. Los atletas que alcanzan el nivel adecuado pueden participar en numerosas competiciones en las que se valoran sus habilidades. También ganan cada vez más popularidad las exhibiciones, gracias a las cuales pueden mostrar lo que saben hacer a un público mucho más amplio.
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