Correr hacia atrás: ¿en qué consiste? ¿Qué aporta y cuándo merece la pena?

Correr hacia atrás parece excéntrico (por no decir “extraño”). Sin embargo, en la práctica tiene una aplicación real y respaldada por estudios. La clave está en realizar este tipo de carreras correctamente y con una frecuencia adaptada.

¿Qué es el retro running? ¿Qué aporta esta actividad y por dónde conviene empezar? A continuación te explicamos esto, además de qué músculos trabaja y por qué se considera más suave para las rodillas.

¿Qué es correr hacia atrás (el llamado retro running)?

Correr hacia atrás (también llamado carrera hacia atrás, carrera en retroceso o, en inglés, retro running) es simplemente desplazarse corriendo en dirección contraria a la natural. Para quien no lo conoce puede parecer algo difícil de entender, pero para quienes ya han dado sus primeros pasos en el deporte es una herramienta de entrenamiento de pleno derecho, que exige técnica y coordinación. Curiosamente, ha ganado tanta popularidad que incluso se organizan competiciones en esta disciplina.

Nosotros, sin embargo, vamos a centrarnos en sus beneficios deportivos y de entrenamiento. Porque el retro running puede ser un gran complemento del entrenamiento clásico de carrera.

¿Qué músculos trabajan al correr hacia atrás?

Todo el secreto está en que desplaza el énfasis hacia grupos musculares distintos de los que se usan al correr hacia delante. El papel principal lo asume el cuádriceps, que trabaja de forma más concéntrica. Además, también entran en juego con fuerza las pantorrillas, los glúteos y toda una serie de músculos estabilizadores.

Para que quede claro: este tipo de carrera sí descarga ciertos grupos musculares, pero a cambio carga más otros (por ejemplo, las pantorrillas y el tendón de Aquiles). Por eso no puede considerarse una “alternativa más ligera”.

¿Cómo practicar esta modalidad? Técnica y principios de desplazamiento hacia atrás.

Si estás empezando, comienza con la marcha y, cuando ganes algo de soltura, pasa al trote, y solo después a una carrera propiamente dicha.

En cuanto a la técnica, apoya el pie en el mediopié y la parte delantera. Mantén el cuerpo erguido (algo más que al correr hacia delante) y, al mismo tiempo, procura dar una zancada corta y controlada. Como resultado, tu ritmo estará lejos de las marcas que se logran con el método tradicional. Pero en esta actividad no se trata en absoluto de batir récords de velocidad.

¿Dónde practicar esta actividad?

En teoría, podrías correr en cualquier sitio. Pero ten en cuenta que, al correr hacia atrás, no ves lo que tienes a tu espalda. Y eso implica un riesgo importante de caída y lesión. Por eso, para entrenar, elige (o al menos intenta elegir) únicamente un terreno vacío, llano y que conozcas bien.

Por eso, al principio, una buena opción será la cinta de correr (puede ser una pista de tartán en un colegio o en un estadio, o también una eléctrica). Esta última es, con diferencia, el entorno más seguro para aprender.

¿Cómo hacerlo? En primer lugar, empieza caminando hacia atrás a una velocidad realmente baja, al principio sujetándote a las barras. En segundo lugar, cuando le cojas el punto, suelta las manos y aumenta el ritmo poco a poco. En tercer lugar, no te quedes mirando constantemente hacia los pies: aprende a sentir la cinta. Otra opción interesante es una ligera inclinación de la cinta, que añade un estímulo extra para los muslos.

¿Qué aporta correr hacia atrás? ¿A quién recomendamos esta actividad?

Para la mayoría de las personas, el retro running tiene sentido como variedad y complemento del entrenamiento, como herramienta para cuidar las articulaciones y como forma de trabajar el equilibrio y los muslos. Aportará más a los corredores que buscan cross-training y un nuevo estímulo, a las personas que quieren cuidar sus rodillas (mejor bajo la supervisión de un especialista) y a quienes buscan mejorar la coordinación.

Sus principales ventajas son:

• Condición física y VO2 máx.: a la misma velocidad, eleva más el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca. Esto significa que, en una distancia más corta, obtienes un estímulo sólido para el corazón y el sistema circulatorio.
• Menor carga sobre las rodillas: gracias al apoyo en el mediopié y a una postura más erguida, sobre la articulación de la rodilla actúan fuerzas de impacto y de presión menores.
• Apoyo en la rehabilitación: debido a la menor carga compresiva sobre la articulación, la marcha y la carrera hacia atrás a veces forman parte de la rehabilitación de las extremidades inferiores.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: el movimiento hacia atrás te saca del patrón de carrera automatizado y consolidado, y te obliga a trabajar de forma consciente la coordinación, la estabilidad y la propiocepción, es decir, la percepción de la posición del propio cuerpo en el espacio.

¿Cuántas calorías se queman al correr hacia atrás?

Aunque pueda parecer interesante (pero no demasiado sorprendente), algunos estudios apuntan a un gasto energético mayor que en la carrera clásica hacia delante. Naturalmente, todo depende del ritmo y de la técnica. Aun así, esta forma de actividad puede permitir quemar hasta un 30% más de kcal.

Si te interesan cálculos concretos, los encontrarás en la guía sobre cuántas calorías se queman corriendo. En cualquier caso, considera el retro running sobre todo como una forma de variar el entrenamiento y de aportar a tu cuerpo estímulos adicionales para desarrollarse, y no como un método para deshacerte de calorías.

Contraindicaciones y posibles riesgos. Para quién sí, para quién no y cuándo hay que tener cuidado.

A pesar de sus muchas ventajas, esta actividad desde luego no es para todo el mundo y claramente no funciona en cualquier situación. Los mayores riesgos derivan directamente de lesiones y daños que pueden producirse como consecuencia de una caída o, por ejemplo, de una colisión con otros usuarios del espacio (quedan descartados los terrenos irregulares, concurridos o desconocidos).

¿La conclusión? Correr hacia atrás es para ti si estás sano, lo introduces de forma gradual y tienes un lugar seguro para entrenar. Pero debes tener mucho cuidado (y a veces incluso dejarlo) si tienes problemas de equilibrio, una lesión reciente o corres en lugares estrechos y concurridos.

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Apuesta por una equipación que esté a la altura. Correr hacia atrás, hacia delante, largas distancias, en cuestas o, por último, intervalos. En todos estos casos importan la libertad de movimiento y un tejido que evacúe el sudor con eficacia. En la tienda SMMASH encontrarás ropa de running que confeccionamos para correr en cualquier condición (tanto en verano, primavera, otoño como, por supuesto, en invierno).