Marcha atlética: reglas, ritmo y distancias
¿Qué es la marcha atlética?
La marcha atlética es una disciplina del atletismo que también se disputa en los Juegos Olímpicos. Nació en el siglo XIX en Inglaterra, donde comenzaron a organizarse las primeras competiciones de este tipo. Por supuesto, desde entonces las reglas han evolucionado.
Consiste en caminar rápido (no debe confundirse con el caco, el trote suave ni con correr), y por eso mismo se rige por unas reglas muy estrictas. Durante el desplazamiento, un pie debe estar siempre en contacto con el suelo. Además, la pierna de apoyo debe ir extendida por la rodilla. Estas normas también exigen una postura corporal específica, que se manifiesta, entre otras cosas, en el característico movimiento de caderas propio de la marcha atlética.
En Polonia contamos con una gran tradición en esta disciplina, como demuestra, entre otros, nuestro campeón y medallista olímpico de oro Robert Korzeniowski.
¿En qué se diferencia de correr? Reglas de la marcha atlética.
En la marcha atlética, uno de los pies del atleta debe estar siempre en contacto con el suelo sobre el que se desplaza. En la carrera no existe esa limitación, lo que significa que en un mismo momento ambos pies del corredor pueden estar despegados del suelo. Por eso, la marcha atlética requiere otro tipo de fuerza y coordinación. Implica en mayor medida los músculos de las caderas, los glúteos y el core, al tiempo que descarga un poco las articulaciones.
Esta especificidad también exige un mayor control de los atletas, del que se encargan jueces cualificados. Teniendo en cuenta los ritmos que se alcanzan, correr tiene una enorme ventaja frente a caminar. Por eso, precisamente, la función de los jueces es observar a los participantes durante todo el recorrido. Si alguno incumple las reglas (por ejemplo, si despega ambas piernas al mismo tiempo), puede recibir una sanción en forma de parada obligatoria y, en los casos más extremos, incluso la descalificación.
Técnica de la marcha atlética
La clave está en la rotación y el movimiento de la pelvis (el llamado trabajo de caderas), que permiten alargar la zancada manteniendo el contacto con el suelo. La zancada se produce mediante el impulso de los dedos del pie. El cuerpo debe ir ligeramente inclinado hacia delante, con una postura erguida. También desempeña un papel importante el trabajo activo de los brazos (flexionados por los codos).
Distancias en la marcha atlética
La marcha atlética se disputa en distancias de 5, 10, 20, 30, 35 e incluso 50 km. Esta última actualmente suele sustituirse por la de 35 km. La marcha de 20 km es una distancia olímpica y se disputa en los llamados circuitos.
Ritmo que se alcanza en la marcha
Para empezar, distingamos dos tipos de ritmo: aficionado y profesional. En el caso del primer grupo, podemos considerar correctos intervalos de entre 5:30 y hasta 8:00 minutos por kilómetro. Es el equivalente a un trote lento o incluso muy lento.
En la categoría “pro”, en cambio, podemos incluir a los atletas que bajan de 4:00 por kilómetro. Hay que admitir que es rápido no solo para caminar, sino también… para correr. ¿Verdad? Por supuesto, en el resultado final influyen la distancia, la inclinación del terreno, las condiciones atmosféricas, así como el llamado estado de forma del día.
¿Cómo empezar a practicar este deporte?
Paradójicamente, es un deporte muy, pero que muy técnico. Por eso, al principio debes dominar el método básico de caminar. Así que recomendamos empezar con distancias cortas, de hasta 4 o 5 kilómetros. Primero céntrate en desarrollar una técnica correcta de marcha. Cuando lo consigas, empieza a pulir tu ritmo. Nunca al revés.
Valora la posibilidad de trabajar con un entrenador o con un atleta en activo. La evaluación de alguien “desde fuera” te permitirá eliminar errores y carencias que solo detectan los marchadores con experiencia.
¿Qué ponerse? Ropa y calzado para la marcha atlética.
En cuanto al equipamiento y la ropa “para empezar”, el elemento más importante son, por supuesto, las zapatillas de running, es decir… para caminar :). Presta atención al peso (deben ser ligeras), la flexibilidad, la estabilidad y la comodidad (especialmente la talla y la anchura del pie). La amortiguación es importante, pero no tanto como en la carrera.
La propia ropa debe ser ligera, transpirable y ofrecer libertad de movimiento. Los accesorios adicionales útiles en el entrenamiento son: reloj deportivo con GPS, pulsómetro, gorra o cinta, gafas y algo para beber.
¿Merece la pena? Beneficios para la salud y más.
Dejando a un lado las cuestiones puramente deportivas, la marcha atlética es una excelente forma de mejorar el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular. Favorece la resistencia, fortalece el corazón y, además, puede ayudar a reducir la presión arterial. También tiene un efecto positivo sobre la estructura del sistema óseo y articular (aumenta la densidad ósea), la fuerza y la resistencia muscular y, además, reduce el estrés.
Para quienes quieren deshacerse de unos kilos de más, también tenemos una buena noticia. Incluso una hora de marcha intensa permite quemar unas 400 - 600 kcal.
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