Marcha-carrera: ¿qué es y en qué consiste? Reglas y efectos

¿Un paseo “normal”, un jogging monótono, un trote lento? Ninguno de ellos. En la práctica, la marcha-carrera se sitúa entre cada una de estas disciplinas, siendo una gran opción intermedia para quienes quieren moverse, mejorar su condición física y quemar calorías, pero al mismo tiempo no buscan un entrenamiento demasiado intenso.

Descubre las reglas de una marcha-carrera eficaz. Cómo empezar, para quién está indicada y qué efectos puedes esperar. P. D. Tampoco nos olvidaremos de mencionar la ropa que funciona bien para este tipo de actividad.

¿Qué es la marcha-carrera?

La marcha-carrera es una actividad física que combina en realidad dos ámbitos: una caminata rápida e intensa con una carrera ligera y poco exigente. En la práctica, consiste en recorrer algunos tramos caminando y alternarlos con fragmentos cortos de trote o carrera suave.

Uno de los métodos más populares es dividir la unidad de entrenamiento en tramos concretos, por ejemplo, 1000 metros de caminata por 1000 metros de carrera (y repetirlo varias o incluso una docena de veces). Si no puedes correr esa distancia, puedes dividirla en tramos más pequeños, por ejemplo de 500 o 250 metros. Puedes modificar libremente las proporciones para encontrar tu propio ritmo, uno que no te agote, pero que al mismo tiempo te proporcione un esfuerzo perceptible.

¿Quién y dónde puede practicar este deporte?

La marcha-carrera es una forma de actividad accesible prácticamente para todo el mundo, independientemente de la edad, el sexo o el nivel deportivo. Por supuesto, funciona especialmente bien para los corredores principiantes que están dando sus “primeros pasos”. También apreciarán las ventajas de esta modalidad las personas mayores que quieren cuidar su forma física sin cargar las articulaciones.

Los deportistas avanzados recurren a la marcha-carrera en casos concretos. Dentro de este grupo, destaca sobre todo en los procesos de recuperación y de “volver a ponerse a punto” tras una lesión. ¿Y el lugar? Aquí tienes un margen de maniobra realmente amplio. Puedes caminar y correr prácticamente en cualquier parte: desde una cinta de correr en casa (o en el gimnasio), pasando por aceras y campos, hasta terminar en un parque o en el bosque.

¿Por qué merece la pena? ¿Qué resultados puedes esperar?

Sobre todo, mejora tu resistencia aeróbica, fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, así como todo el core (es decir, el abdomen y la zona de la columna). Los entrenamientos regulares también tienen un efecto positivo en tu sistema circulatorio, pueden reducir la presión arterial y, además, ayudarte a combatir el estrés. La marcha-carrera también es una gran opción para cualquiera que quiera deshacerse del exceso de grasa corporal (más sobre esto en el siguiente apartado). Además, te permite acostumbrar poco a poco el cuerpo al esfuerzo y crear hábitos saludables.

¿La condición? Solo conseguirás los mejores resultados si mantienes la regularidad. Crea y sigue de forma constante un plan de entrenamiento.

¿Cuántas kcal quema la marcha-carrera? ¿Es una buena opción para adelgazar?

Aquí debemos dejar claro que sí: la marcha-carrera es un método eficaz para quemar calorías, pero nunca será tan efectiva como correr de forma clásica. ¿Por qué? Ahora te lo explicamos.

De media, permite quemar unas 300–500 kcal por hora, lo que, en comparación con correr, da un resultado aproximadamente la mitad de bueno. Por supuesto, el resultado final depende, entre otras cosas, de tu peso, la velocidad, la inclinación del terreno y otros factores.

¿Cómo vestirse para caminar “intercalando” carrera?

La elección de la ropa debe depender principalmente de la época del año y de las condiciones meteorológicas.

En verano, cuando hace calor, puedes limitarte a unos pantalones cortos y una camiseta transpirable (un rashguard también irá perfecto).

En otoño y primavera, vístete por capas. Valora unos leggings largos y una camiseta de manga larga y, si consideras que lo necesitas, también una chaqueta ligera.

En invierno, no olvides llevar prendas adicionales, como gorro, guantes y ropa interior térmica. Durante la caminata, tu cuerpo no entra en calor tanto como al correr.

Tampoco te olvides del calzado. Tus zapatillas deben ser cómodas (presta atención a la elección de la talla), ofrecer una buena amortiguación y agarre (esto es especialmente importante si la ruta tiene irregularidades o superficies resbaladizas).

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