Ultramaratón: ¿qué es, cuántos km tiene y cómo prepararse para una ultra?

¿Un maratón? ¡Bah! Sí, recorrer 42 km ya es todo un logro para mucha gente. Pero resulta que también hay quienes consideran que eso definitivamente no es suficiente. Bienvenido al fascinante mundo de los ultramaratones, donde las distancias empiezan donde termina el maratón clásico. En este artículo te llevamos de viaje por las carreras extremas de larga distancia, que para algunos pueden parecer una auténtica locura. Hemos preparado una buena dosis de conocimientos sobre cómo prepararte para una ultra, qué comer para no decir “STOP” y desplomarte tras los primeros kilómetros, y también qué ponerte para no parecer un bicho raro en plena ruta. 

Desde nuestra perspectiva, un ultramaratón no es solo un deporte: es un estilo de vida y una aventura en la que el sudor se mezcla con las sonrisas, y el cansancio con la satisfacción. Si estás pensando en ello o ya sueñas con superar tus propios límites, este texto es para ti.

Conoce la definición de una ultra, descubre pruebas populares y averigua cómo prepararte para un esfuerzo tan exigente.

¿Qué es un ultramaratón? 

Según la definición más habitual, cualquier carrera cuya distancia supere la longitud de un maratón clásico puede llamarse ultramaratón. En otras palabras, todo lo que esté por encima de 42,195 km puede considerarse una ultra.

En la práctica, esto significa que las carreras de larga distancia de esta categoría pueden tener varios cientos de kilómetros. Impresionante, ¿verdad? Lo que también las diferencia de los maratones normales es la superficie y el terreno. En general, los ultramaratones se celebran sobre todo fuera del asfalto (el llamado trail running), donde el recorrido puede pasar por montañas, bosques, prados, senderos y mucho más.

¿Cuántos kilómetros tiene un ultramaratón?

Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes entre quienes se inician en los ultramaratones. Como ya hemos mencionado, las ultras empiezan a partir de distancias superiores a 42,195 km, pero, seamos sinceros, eso es solo el comienzo de la diversión. En general, las distancias más populares en ultra trail son:

• 50 kilómetros: ideal para una primera ultra y para familiarizarse con las largas distancias.
• 100 kilómetros: podría decirse que es un “clásico del género” en los ultramaratones.
• 160,9 km (100 millas): esta, a su vez, es una auténtica prueba de carácter para cualquier corredor.

Una de las distancias más largas supera los 250 km. Los participantes más duros también compiten en pruebas especiales por tiempo. Son las llamadas carreras de 24 horas, en las que lo que cuenta es cuántos kilómetros se pueden recorrer en ese tiempo determinado. También existen las carreras por etapas, que adoptan la forma de desafíos de varios días.

Dato curioso: el ultramaratón oficial más largo del mundo tiene nada menos que 4.989 kilómetros. Se trata de la prueba llamada Self-Transcendence 3100 Mile Race.

Como puedes ver, en el mundo del ultra running es difícil definir un límite de “kilómetros”. La principal referencia son, en realidad, las personas y, más concretamente, nuestra resistencia, fuerza, carácter e imaginación.

¿Dónde se celebran las pruebas de ultra running?

Las pruebas de ultra se organizan prácticamente en cualquier lugar donde se pueda correr. Por supuesto, debido a su carácter exigente, la mayoría de las carreras de este tipo se disputan fuera del asfalto. Por eso, el hogar “natural” de las carreras de larga distancia son las montañas, las colinas, los bosques, los desiertos y, a veces, incluso… los glaciares. ¡Sí! Lo has leído bien.

Sus recorridos se trazan, entre otros lugares, sobre superficies sin pavimentar, grava y senderos arenosos y rocosos. A menudo incluyen obstáculos “naturales” como árboles caídos, rocas, precipicios y bajadas pronunciadas. 

Las carreteras asfaltadas y las aceras son escasas. Por lo general, solo aparecen cerca de la salida y la meta de cada carrera.

Ultrarunners: ¿para quién es este deporte? 

¿Es un deporte para absolutamente todo el mundo? Desde luego que no. Pero ¿está reservado solo para superhéroes? Tampoco necesariamente. 

El candidato perfecto para ser ultrarunner es una persona paciente, muy resistente mental y físicamente y, además... un poco loca. Las cualidades más importantes de cualquier corredor de ultramaratón (en nuestra opinión) son:

• perseverancia para perseguir un objetivo, tanto en los entrenamientos como en las carreras,
• capacidad para afrontar las crisis, que forman parte natural de casi cualquier prueba,
• humildad, mucha humildad, tanto ante la distancia como ante las condiciones del recorrido,
• capacidad de planificación y pensamiento estratégico.

En general, las ultras pueden ser para ti si el maratón ha dejado de suponerte un reto y las carreras de larga distancia estándar ya no te emocionan. Buenas noticias para los corredores con algunos años de experiencia: la edad no juega un papel tan importante en los ultramaratones. Muchos atletas alcanzan su mejor forma bien pasados los 40 e incluso después de cumplir los 50.

Un factor muy importante es tu nivel de preparación (del que hablaremos enseguida). Participar en un reto así requiere entrenamiento. De lo contrario, puede terminar en lesiones muy graves.

Carreras ultra en Polonia y en el mundo

La escena del ultra running se está desarrollando a un ritmo asombroso. Entre los ultramaratones más prestigiosos del mundo se encuentran:

• Ultra-Trail du Mont-Blanc: una ruta mítica que rodea el macizo francés del Mont Blanc.
• Badwater 135: una carrera extrema en el Valle de la Muerte, con temperaturas que alcanzan, atención… ¡nada menos que 50 °C!
• Western States 100, en EE. UU.: el ultramaratón de 100 millas más antiguo del mundo.
• Spartathlon: una ruta histórica que va de Atenas a Esparta.
• Marathon des Sables: una aventura de running en las arenas del Sáhara.

También merece la pena prestar atención a los circuitos de carreras, entre ellos Ultra-Trail World Tour y Ultra Running World Cup. Spartan Race, del que hablamos en otro artículo, también organiza su propia versión de una carrera de 50 km. La diferencia es que, además de correr, los participantes también tienen que enfrentarse a numerosos obstáculos.

En Polonia tampoco faltan pruebas interesantes y reconocidas. Merece la pena mencionar, por ejemplo: Bieg Rzeźnika, Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich, Bison Ultra Trail, Ultramaraton Karkonoski y, por último, Łemkowyna Ultra-Trail.

¿Cómo prepararse para participar en un ultramaratón?

Prepararse para tu primer ultramaratón es un proceso que requiere un enfoque sistemático. Si cualquier tipo de actividad física es completamente nuevo para ti, nuestro consejo es claro: déjalo y empieza por lo básico. Participar en una carrera de larga distancia debería ir precedido de varios años de entrenamiento y de haber corrido al menos unos cuantos maratones. 

Si ya puedes hablar de esa experiencia, aquí tienes algunos consejos.

• Aumenta gradualmente la duración de tus tiradas largas. Una regla popular dice: corre en una semana lo mismo que necesitas correr en una sola carrera.
• Entrena en las condiciones que te encontrarás durante la prueba (temperatura, perfil del terreno y tipo de superficie). Si tu ultramaratón será en la montaña, intenta entrenar en la montaña.
• Trabaja en el fortalecimiento de todo el cuerpo.
• Aprende a hidratarte y alimentarte correctamente (practícalo especialmente durante las tiradas largas).
• Cuida la recuperación después de correr y también fuera de los entrenamientos.

Ritmo en las ultras. ¿Cuál es el adecuado?

En la categoría de carreras de larga distancia, el ritmo es una cuestión que quita el sueño a muchos participantes. Y nos referimos tanto a principiantes como a corredores avanzados.

Paradójicamente, no existe una única respuesta correcta. El ritmo depende de tu nivel de entrenamiento, de la longitud de la carrera, del terreno y, por último, del objetivo que quieras alcanzar. No es casualidad que las diferencias entre participantes se midan muy a menudo no en segundos, sino en minutos o incluso en horas.

Durante tu primera ultra, tu ritmo debería ser aproximadamente entre un 30 y un 50 % más lento que tu ritmo de maratón. Si estás empezando, no te centres en batir récords. Lo más importante es simplemente ser capaz de terminar un reto así y disfrutar de la experiencia.

Errores en los ultramaratones. ¿Cuáles conviene evitar?

Aquí tienes algunos errores que merece la pena evitar:

• salir demasiado rápido e intentar “perseguir” resultados de carreras más cortas,
• ignorar el terreno,
• no ajustar el ritmo a las condiciones,
• olvidarse de hacer pausas para comer y beber.

Ropa para un ultramaratón. ¿Qué merece la pena ponerse?

En el ultra running no hay espacio ni tiempo para improvisar ni para probar equipamiento nuevo. Esto no solo se aplica al entrenamiento, sino también a la ropa, que es clave tanto para tu comodidad como para tu seguridad. La regla básica al elegir ropa de running es: apuesta por las capas y por la posibilidad de adaptar rápidamente tu equipación a las condiciones cambiantes.

Para sentirte bien y recorrer los siguientes kilómetros con comodidad, necesitarás:

• ropa interior térmica transpirable como primera capa,
• leggings o shorts ligeros y transpirables con bolsillos,
• calcetines de compresión para ayudar a prevenir rozaduras,
• una camiseta cómoda (de manga corta o de tirantes),
• una chaqueta impermeable,
• una cinta o una gorra.

Conviene adaptar tu equipación exacta de running a las condiciones meteorológicas concretas. Si va a hacer sol, añade gafas de sol o una gorra. Si la carrera también se celebrará de noche, una linterna es imprescindible (frontal). Muchos corredores también recurren a los bastones, que facilitan superar los tramos más empinados.

Sin embargo, el papel más importante lo desempeñan las zapatillas, que deben estar probadas en tiradas largas y adaptadas al terreno de la carrera. Apuesta por zapatillas específicas de trail, idealmente con la amortiguación adecuada y un dibujo de suela apropiado.

Dieta del corredor de larga distancia. ¿Qué comer y beber antes, durante y después de una “ultra”?

Como probablemente ya sabes, una alimentación adecuada en el ultra running es una necesidad absoluta y, al mismo tiempo, todo un arte. Durante este tipo de esfuerzo, tu cuerpo puede llegar a quemar entre 8.000 y 10.000 calorías. Así que, como puedes imaginar, necesitas aplicar una estrategia nutricional adecuada.

• Una semana antes de la salida, aumenta la ingesta de carbohidratos. Entre 3 y 4 horas antes, toma una comida ligera que también sea rica en carbohidratos.
• Durante el esfuerzo, consume unas 200 - 400 calorías por hora (en forma de alimentos fáciles de digerir). Entre las “comidas” más populares están todo tipo de geles, barritas y también fruta. Desde nuestra propia experiencia, te recomendamos probar qué funciona mejor en tu caso.

Recuerda también beber entre 400 y 800 ml de líquidos (preferiblemente agua o bebidas isotónicas).

¿Más consejos sobre running (y más)?

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