Recuperación después de correr: ¿cómo hacerlo? Formas de recuperar las piernas.

Dolor, agujetas, sensación de pesadez y, en casos extremos, incluso dificultad para dar pasos (por no hablar de subir escaleras). Que tire la primera piedra quien después de una carrera intensa no haya tenido alguna vez estas molestias. ¿Nadie se anima? Exacto :)!

¿Qué hacer para afrontar estos problemas y, además, conseguir que aparezcan muy rara vez o incluso no aparezcan? La solución está al alcance de la mano y se esconde en una sola palabra: RECUPERACIÓN. 

¿Cómo recuperar las piernas y el cuerpo después de correr para que estén listos para los siguientes retos? ¡Vamos a comprobarlo! Descubre ideas para volver a estar en forma de manera eficaz y rápida.

¿Qué es la recuperación?

La recuperación es una fase muy importante en la vida de cualquier corredor. Su objetivo es proporcionar descanso y también crear las condiciones para una reconstrucción rápida y eficaz del organismo (especialmente de las piernas).

Este proceso puede adoptar distintas formas, tener un desarrollo diferente y durar periodos de tiempo variables. Estos factores dependen sobre todo de las características de cada corredor (sus capacidades, nivel de entrenamiento, edad, peso, sexo, etc.), del tipo de actividad tras la que quiere recuperarse (distancia y tipo de carrera) y, por último, del esfuerzo para el que se está preparando (por ejemplo, una futura competición).

¿Por qué merece la pena cuidar una recuperación adecuada después de correr?

La respuesta es evidente. Un proceso de recuperación planificado y realizado con cabeza reduce significativamente el riesgo de lesiones y de problemas físicos. Además, alivia el dolor, acelera la recuperación de los músculos doloridos y permite estar preparado aún más rápido para los siguientes retos de running. También tiene un impacto incalculable en el rendimiento deportivo.

Hemos dedicado un artículo aparte al tema general de la recuperación del cuerpo después del entrenamiento, que te espera en nuestro blog. Si quieres profundizar en este tema, te invitamos a leerlo. Así que omitamos la teoría y la introducción y vayamos directamente a los aspectos concretos relacionados precisamente con correr.

¿Cómo recuperarse después de correr? 

Un buen proceso de recuperación debe componerse de varios elementos. Solo su planificación, combinación y aplicación adecuadas pueden aportar los efectos esperados en forma de una recuperación eficaz. ¿Cuáles son? Aquí tienes la lista.

#1 Recuperación rápida justo después de correr

Esta etapa tiene lugar justo después de terminar el entrenamiento propiamente dicho. Consiste en ir reduciendo y limitando el esfuerzo de forma progresiva para que el organismo vaya estabilizando poco a poco la frecuencia cardiaca y la respiración. Puede tomar la forma de trote suave o de una caminata rápida (paseo).

#2 Descanso y pausa de la actividad

Después de cada actividad debe llegar el momento de relajarse y “desconectar”, tanto mentalmente como para las piernas y para todo el cuerpo, que simplemente necesita respirar un poco lejos del running. 

¿Cuánto debería durar esta “ruptura” con el running?

Depende, por supuesto. Si hablamos de un entrenamiento de running clásico de entre 5 y 15 kilómetros, 1 día de descanso será totalmente suficiente. Si no te consideras un corredor avanzado, valora 2 días de pausa.

Si el descanso llega después de un mayor kilometraje (por ejemplo, 20, 30 o 40 km) o vienes de una competición exigente, puedes darte perfectamente entre 2 y hasta 3 días de respiro.

#3 Sueño

Puede sonar trivial, pero el sueño es precisamente la base absoluta de cualquier recuperación eficaz. Y hablamos tanto de la recuperación después de correr como de otros entrenamientos.

Si quieres mejorar su eficacia, simplemente empieza a dormir bien. Según las necesidades y las características de cada organismo, un sueño ininterrumpido debería durar entre 7 y 9 horas. Cualquier cosa “por debajo” o “por encima” debería ser, como mínimo, una señal de alerta para ti.

#4 Alimentación y suplementación

Un corredor es como un coche. ¿Por qué? Para moverse necesita combustible. Y, a ser posible, saludable, de alta calidad y adaptado (en calorías y macronutrientes). No vamos a extendernos aquí sobre la dieta para corredores, porque es un tema para otro artículo. 

Recuerda, sin embargo, que debe estar adaptada tanto al tipo de entrenamientos como a los objetivos que asocias con ellos. En el caso de los corredores de larga distancia, funciona mucho mejor una dieta rica en carbohidratos. Si hablamos de velocistas, aquí el papel principal lo desempeña especialmente la proteína.

Pero la alimentación no es solo energía. Como seguramente sabes, al correr quienes más “sufren” son sobre todo tus articulaciones. Para ayudar a recuperarlas y favorecer su correcto funcionamiento, intenta recurrir a productos y suplementos ricos, entre otros, en vitamina D o colágeno.

#5 Masajes y foam rolling

¿Cómo afrontar los músculos doloridos y, a veces, incluso rígidos? Aquí ayudan en su recuperación después de correr los tratamientos adecuados. Personalmente, recomiendo los masajes y el foam rolling, que puedes hacer tanto con un fisioterapeuta como en casa. Merece la pena recurrir a estas soluciones literalmente después de cada entrenamiento.

#6 Baños fríos (baños de hielo)

Nada mejora la circulación y estimula la recuperación tan bien como el contacto del cuerpo con algo frío… realmente frío. Por eso, una opción ideal para completar tu arsenal de recuperación serán los baños en agua helada. 

P.D. Si por alguna razón no te apetece sumergirte por completo bajo la superficie de este tipo de agua, puedes optar perfectamente por compresas especiales de gel. Gracias a ellas, enfriarás solo las partes del cuerpo que te interesen.

#7 Compresión

Otra alternativa interesante que te permitirá volver más rápido a estar al cien por cien es la llamada ropa de compresión. Suele presentarse en forma de calcetines y mangas, cuya función es ejercer la presión adecuada sobre determinadas partes del cuerpo. De este modo, mejoran la circulación y, en consecuencia, aceleran la recuperación.

P.D. Muchas personas recurren, por ejemplo, a bandas o calcetines de compresión ya durante la carrera. Mejoran la circulación y, además, reducen los impactos.

¿Más consejos para ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo?

¿Dónde encontrarlos? Por supuesto, en el blog de SMMASH, que actualizamos al menos varias veces al mes. Visítanos con regularidad para descubrir nueva información y mejorar tus entrenamientos de running (y no solo eso). Si buscas ropa con la que se entrene cómodamente, no dejes de visitar nuestra tienda online de ropa deportiva.