Recuperación después del entrenamiento: ¿qué es? ¿Cómo regenerar los músculos y el organismo?

Es igual de importante (¡o incluso más!) que el propio entrenamiento. Pero ¿las personas potencialmente más interesadas en ella (es decir: los deportistas) piensan lo mismo? Por desgracia, no siempre. Esperamos que este artículo te “abra los ojos” y te haga ver lo importante que es la recuperación en todo el proceso de preparación. ¿Qué es y cómo merece la pena cuidarla? ¡Vamos a descubrirlo!

Conoce la definición y la importancia de la recuperación en el deporte. Descubre qué conviene hacer y qué beneficios aporta, tanto para ti como para tu organismo.

Recuperación: ¿qué es exactamente?

Empezaremos citando la definición más general de este concepto. Desde el punto de vista biológico, la recuperación es el proceso de reconstrucción (restauración) de determinadas partes del cuerpo. Puede afectar a células, tejidos e incluso órganos que hayan sufrido algún tipo de daño (por ejemplo, como resultado de un corte, una rozadura, un golpe y muchos otros).

Por supuesto, no somos biólogos y nuestro blog está lejos de ser un trabajo científico sobre este tema. Por eso, en la siguiente parte nos centraremos en lo que sin duda esperas, es decir… la recuperación del organismo, pero en el contexto deportivo.

La recuperación en el deporte: ¿en qué consiste?

Todo proceso requiere dedicación. No es diferente en el caso de los entrenamientos, que deben mejorar tu condición física, fuerza, resistencia, desarrollar masa muscular o apoyar otros aspectos. La dedicación en este ámbito no significa otra cosa que “sobrecargar” de forma controlada (en mayor o menor medida) distintas partes del cuerpo.

Los principales elementos que, paradójicamente, más “sufren” son, por supuesto, los músculos. Dependiendo del tipo de entrenamiento, pueden ser los bíceps, tríceps, isquiotibiales y cuádriceps, hombros, espalda, abdomen, pecho o quizá todo a la vez (sobre todo si practicas Crossfit).

Sobrecargarlos hasta cierto punto hace que reciban un fuerte estímulo de desarrollo. Pero para que eso ocurra, después de cada esfuerzo debe haber espacio para la recuperación. Es el momento en el que el organismo puede reconstruirse y recuperar energía para los siguientes retos. Pero ¿cómo hacerlo? 

¿Por qué merece la pena? Ventajas de la recuperación.

Si necesitas argumentos adicionales que te convenzan de que la recuperación en el deporte es una obligación y no solo un “extra”, aquí los tienes:

#1 Protege el cuerpo y limita el riesgo de lesiones

La recuperación no significa otra cosa que mejorar la seguridad de tu organismo.

#2 Mejora el rendimiento deportivo

Ayuda a mejorar la condición física y a aumentar la fuerza o la resistencia.

#3 Te impulsa a seguir progresando

Es un estímulo gracias al cual puedes superar nuevas barreras y convertirte en un mejor deportista.

¿Qué pasará si la descuidas?

Aquí la cuestión también es sencilla. La falta de recuperación después de la actividad física significa: fatiga, falta de progreso y de satisfacción, dolor, molestias e incluso lesiones graves y dolorosas.

Métodos y formas de recuperar el cuerpo y los músculos después del esfuerzo físico

El proceso de recuperación puede llevarse a cabo de muchas maneras diferentes, que deben adaptarse al tipo de deporte que practicas, al nivel de entrenamiento (y, por tanto, al desgaste) de tu organismo. Por último, también cuenta el grado de molestias o lesiones sufridas. Tus preferencias también desempeñan un papel importante. Al fin y al cabo, no a todo el mundo le gustan los baños en agua helada o pasar tiempo en una sauna caliente. Pero de eso leerás en un momento.

Empezaremos por algo que, en el contexto de la recuperación del organismo tras el entrenamiento, puede sorprenderte bastante. Los elementos básicos para recuperarse no son en absoluto tratamientos “milagrosos” ni herramientas innovadoras. Al contrario. Todo se apoya en 2 pilares sólidos, que son:

• Descanso: después de cada esfuerzo debes tener un momento para relajarte. Intenta mantener un mínimo de 24 horas de descanso entre sesiones. Si has completado una sesión especialmente exigente o has competido, ese tiempo puede ampliarse a 2, 3 o incluso más días. El sueño también desempeña un papel clave y debería durar entre 7 y 9 horas.
• Dieta: equilibrada, rica en nutrientes y adecuada al esfuerzo (en cuanto a calorías) y a la disciplina (en cuanto a macronutrientes). Recuerda: también es importante lo que comes “antes” y “después” del ejercicio.

Si los descuidas, todo lo demás no servirá de nada. ¿Qué sigue?

¿Cómo recuperarse después del entrenamiento?

A continuación hemos preparado una lista de métodos probados que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento. Consejo: no te recomendamos aplicarlos todos a la vez :)!

Alta temperatura

Exponer el organismo a altas temperaturas dilata los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación, reduce la presión arterial y, en consecuencia, tiene un efecto positivo en la recuperación del cuerpo. Puedes conseguir este efecto de varias formas, por ejemplo, en la sauna (seca, húmeda, de vapor), así como mediante baños calientes.

Importante: este tipo de recuperación “en caliente” no debe realizarse justo después de la actividad física. En ese momento tu organismo ya está suficientemente calentado, y exponerlo además a temperaturas más altas puede resultar muy peligroso.

Duración recomendada: de unos pocos a varios minutos (dependiendo de la temperatura).

Baja temperatura

¿Te gusta bañarte en agua helada? Exponer el cuerpo a temperaturas muy bajas también favorece la recuperación. Sin embargo, lo hace por una vía algo “diferente”. El baño en agua helada no solo sirve para mejorar la recuperación. Muchos estudios también apuntan a su efecto positivo en los procesos de pérdida de peso (entre otros, por la aceleración del metabolismo).

Si por diferentes motivos no puedes permitirte una inmersión completa en agua helada, hay solución. Puedes aplicar hielo o compresas de gel especiales directamente sobre la zona elegida. Recuerda realizar este tipo de recuperación “con cabeza”. Una exposición demasiado prolongada al hielo puede provocar congelaciones peligrosas.

Duración recomendada: unos pocos minutos (dependiendo de la temperatura).

Una vez frío, otra caliente

Otra forma de ayudar a los músculos tensos, hinchados y fatigados (especialmente justo después del entrenamiento o de una competición) es alternar su exposición al agua caliente y al agua fría. 

Uno de los deportistas conocidos que utilizaba este tipo de método era nada menos que Kobe Bryant. Si una leyenda del baloncesto estadounidense lo consideraba un “must-have”, ¿quiénes somos nosotros para negarlo ;) ?

Estiramientos (stretching)

Si los añades después de cada entrenamiento, pueden contribuir no solo a una mejor recuperación, sino también a mejorar tu movilidad y el rango de movimiento.

El stretching puede durar de unos pocos a varios minutos. Merece la pena hacerlo después de cada sesión.  

Masajes y foam rolling

Es un buen paso si notas que tus músculos están duros, tensos y “cargados”. Los tratamientos realizados de forma adecuada te ayudarán a relajarlos, aliviar el dolor y, por tanto, también dar un estímulo para volver antes a estar en forma. En este campo puedes optar por la ayuda de un fisioterapeuta o por el masaje por tu cuenta (por ejemplo, con una pistola de masaje o un roller).

Los masajes deberían durar de unos pocos a varios minutos, después de cada entrenamiento.

Compresión

Una recuperación muscular más rápida y eficaz necesita una mejor circulación sanguínea. Y eso puedes conseguirlo con soluciones específicas. Actualmente, las dos opciones más populares son:

• Ropa de compresión, que puedes ponerte justo después del entrenamiento. En el mercado encontrarás calcetines, leggings, camisetas y muchas otras opciones que te permitirán favorecer la circulación en cualquier parte del cuerpo. ¿Costes? Desde unas decenas de zlotys. Este tipo de prendas merece la pena llevarlo desde unos minutos hasta varias horas al día (según el grado de compresión).
• Mangas eléctricas especiales (tubos), que cambian automáticamente la presión a la que se somete tu cuerpo. En el mercado suelen ofrecerse mangas para las extremidades inferiores y superiores. ¡Atención! El precio de estos “juguetes” puede alcanzar incluso varios miles de zlotys. Los efectos positivos del uso de estas mangas se notan ya después de varios minutos (lo sabemos por experiencia propia).

Suplementos de recuperación

Conviene procurar que todos los nutrientes necesarios estén presentes directamente en tus comidas. Sin embargo, sabemos que no siempre es posible. Por eso merece la pena considerar complementar tu dieta con suplementos adecuados. La proteína o la creatina son soluciones clásicas, que puedes complementar con otras opciones adaptadas a tu actividad.

Entrenamiento de recuperación

Sí, has leído bien, no se nos ha escapado la lengua.

Paradójicamente, una de las formas de recuperar los músculos es entrenar. Pero hay un pequeño “pero”. Este tipo de esfuerzo debe diferir mucho de aquello a lo que tu organismo está acostumbrado. Para que sea eficaz, debe caracterizarse por: muy baja intensidad y pocas repeticiones. 

¿Para qué sirve todo esto? Para relajar los músculos tensos, estirarlos y, además, asegurarles un aporte de oxígeno.

¿Qué ayuda a recuperarse después del entrenamiento de fuerza?

Ya hemos visto la teoría, así que ha llegado el momento de la práctica. Si vienes de una sesión en el gimnasio en la que lo has dado todo, así es como puede ser tu recuperación.

Primero masajea los músculos fatigados, lo que ayudará a relajarlos y a limitar posibles molestias. Después, prepárate una buena comida que incluya una dosis sólida de hidratos de carbono y proteínas. Estas últimas son especialmente importantes para la recuperación y el crecimiento muscular posterior. Después toca descansar y dormir, y ese sueño no debería interrumpirse.

¿Qué recuperación hacer después de correr?

Como es lógico, en este tipo de actividad las piernas son las que más carga soportan. Hablamos sobre todo de los gemelos, los muslos y los glúteos. Cuando termines, dedica unos minutos a estirar y luego al foam rolling o al masaje de gemelos y caderas. 

Después, “pon sobre la mesa” una comida con la que repongas los nutrientes perdidos y, además, te asegures una reserva para la recuperación y el funcionamiento posterior. Igual que en el caso de los ejercicios en el gimnasio, cuida el sueño.

¿Cuánto dura la recuperación después del entrenamiento?

Aunque la pregunta más adecuada sería: ¿cuánto DEBERÍA durar el proceso de recuperación? La respuesta es siempre: depende. Del nivel de entrenamiento, del tipo de actividad, de los objetivos, etc. Para facilitarlo, podemos asumir las siguientes reglas.

• La recuperación después de un entrenamiento tradicional debería durar unas 24 horas.
• La recuperación después de un esfuerzo muy intenso puede durar de 24 a incluso 72 horas.

¿Más consejos sobre deporte y entrenamiento? 

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