Crossfit: ¿qué es y en qué consiste? Competiciones, reglas y ejercicios
Perder kilos de más, ganar músculo, mejorar la fuerza y, además, conseguir una figura atractiva, definida y de aspecto saludable. ¿Existe un entrenamiento funcional que permita lograr todos estos efectos? La respuesta es sí y es... ¡crossfit!
Conoce el entrenamiento de crossfit “de la A a la Z”. Descubre qué es, cómo empezar con este tipo de entrenamiento y, sobre todo, qué resultados puedes esperar y en cuánto tiempo.
¿Qué es crossfit? Definición y características.
Crossfit, que en su día fue un programa de entrenamiento, hoy es prácticamente una disciplina deportiva en sí misma, cuyo rasgo distintivo es la versatilidad. Toma elementos de muchos deportes (running, halterofilia, calistenia, etc.), por lo que los entrenamientos de crossfit tienen como objetivo desarrollar y mejorar la condición física general, que incluye tanto la resistencia, la fuerza, la coordinación, la técnica como la capacidad física. Entre sus efectos se encuentran, por ejemplo, el aumento de la masa muscular y la velocidad, la mejora de la técnica de ejecución de los ejercicios, del equilibrio y también del rendimiento físico.
Los entrenamientos de crossfit son al mismo tiempo intensos y muy variados. A diferencia de disciplinas más clásicas, en este tipo de entrenamiento durante una sola sesión suelen realizarse desde varios hasta una docena de ejercicios diferentes (divididos en series) y, en consecuencia, también se trabajan distintas partes del cuerpo.
Ejercicios de ejemplo en un entrenamiento de crossfit
Los ejercicios de crossfit pueden dividirse en 2 grupos principales: los que requieren equipamiento adicional y los que puedes hacer solo con tu propio cuerpo.
Los ejercicios para los que no necesitas ningún material incluyen, entre otros: burpees, zancadas (que también puedes hacer con peso), sentadillas, flexiones, abdominales, carreras y saltos.
Entre los ejercicios más populares para los que te vendrá bien el equipamiento adecuado están: dominadas en barra, swing con kettlebells, peso muerto, subida de cuerda, lanzamiento de balón y sentadillas con saco.
Y ya que hablamos de equipamiento...
¿Qué material y qué aparatos se utilizan en crossfit?
Uno de los elementos básicos son las kettlebells, que tienen una aplicación muy amplia y funcionan muy bien en muchísimos ejercicios. Un entrenamiento 100% crossfit no puede prescindir de una barra de dominadas, en la que puedes hacer distintos tipos de dominadas (clásicas, asistidas con las piernas – kipping, o los llamados muscle-ups).
Otro elemento imprescindible parece ser la barra con una reserva adecuada de discos, que puedes ajustar libremente. Para el entrenamiento de piernas, por su parte, puedes utilizar cajones especiales. Los atletas más avanzados pueden complementar su entrenamiento con un chaleco lastrado especial.
¿Dónde y cómo entrenar crossfit?
Aquí tienes 2 opciones.
- Puedes optar por un entrenamiento por tu cuenta, que puedes hacer prácticamente en cualquier gimnasio bien equipado o incluso en casa. Si decides hacerlo “en casa”, recuerda contar con el material adecuado.
- También puedes buscar clubs o gimnasios que organicen entrenamientos de crossfit en grupo. Este enfoque se recomienda especialmente para principiantes y personas que necesitan una motivación extra.
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¿Para quién es el crossfit?
Si te preguntas si este deporte es realmente para ti, simplemente pruébalo. El crossfit puede ser una opción excelente si quieres perder algunos kilos, mejorar tu capacidad física, ganar masa muscular, moldear tu figura y cuidar tu bienestar.
No tienes por qué preocuparte. Como principiante empezarás con volúmenes y pesos mucho menores, que irás aumentando a medida que crezcan tu experiencia y tus habilidades.
Solo te advertimos de una cosa: existe una probabilidad enorme de que tu primer entrenamiento de crossfit te sorprenda, durante la sesión te preguntes “¿qué hago yo aquí?” y al día siguiente tengas serios problemas con las agujetas y hasta para moverte.
El entrenamiento tipo cross también funciona muy bien como una forma estupenda de “liberar estrés”, que te da espacio para descargar energía y producir una gran cantidad de endorfinas y serotonina. Su punto fuerte es la variedad y, por tanto, la ausencia de rutina y repetición, lo que es una excelente noticia para quienes se aburren rápido con actividades más tradicionales.
¿Qué resultados puedes esperar al entrenar crossfit?
El crossfit es una disciplina tan intensa que, si te lo tomas en serio, podrás notar los primeros resultados incluso después de un mes de entrenamiento regular. Eso sí, no esperes de inmediato un gran aumento de masa muscular ni que en pocas semanas desaparezca la grasa acumulada que no has conseguido eliminar durante años. Hay algo seguro: cada semana tus capacidades serán mayores. Notarás una mejora en la resistencia, la fuerza y la técnica.
Puedes medir tu progreso de varias maneras, por ejemplo:
- El número de repeticiones de ejercicios seleccionados.
- La cantidad de peso que consigues levantar.
- El ritmo al que realizas cada sesión de entrenamiento.
- Los resultados en las competiciones en las que participas.
Crossfit y alimentación: ¿qué conviene recordar?
Por supuesto, para cumplir tus objetivos de entrenamiento no solo debes cuidar la regularidad y la intensidad adecuada de los ejercicios, sino también una buena recuperación y, sobre todo, la alimentación. Tu dieta debe ser rica en carbohidratos (que aportan energía para entrenar), proteínas (responsables del mantenimiento y la construcción de masa muscular), grasas saludables y muchas vitaminas. La proporción exacta de cada uno de estos elementos debe adaptarse a ti, a tus preferencias, a tus objetivos y a las características de tus entrenamientos.
¿Qué accesorios resultan útiles durante y después de un entrenamiento de crossfit?
La gran variedad de ejercicios de crossfit (combinada con cambios frecuentes en la posición de las manos y en el agarre) puede provocar callos, ampollas e incluso desgarros en la piel de las manos. Estas molestias pueden ser especialmente incómodas para las mujeres, por eso en su caso merece la pena pensar en guantes o grips especiales para entrenar.
Para proteger las muñecas, que pueden estar expuestas a grandes sobrecargas, resultan útiles las muñequeras de sujeción. Además, tanto en el caso de mujeres como de hombres, conviene cuidar la hidratación, la nutrición y la regeneración de las manos cansadas. Para ello funcionan muy bien las cremas adecuadas.
Competiciones de crossfit en Polonia y en el mundo
Naturalmente, la competición más conocida del mundo son los Crossfit Games, que se celebran cada año. La competición (temporada) se compone de 4 etapas: clasificatorias, cuartos de final, semifinales y final. Los eventos se celebran en distintas ciudades de todo el mundo y cada uno puede tener un desarrollo diferente (distintos ejercicios que realizar).
En Polonia se han organizado, entre otras, competiciones como Reebok Crossfit, Impact Cross Games y Envio Beach City Games. En nuestro país también debutaron otros dos eventos que combinan crossfit con otras actividades (el llamado fitness racing): el internacional Hyrox y el polaco Stormeet.
¿Qué ropa funciona bien para los entrenamientos y competiciones de crossfit?
Tanto en los entrenamientos habituales como en las propias competiciones, en crossfit lo más importante es la comodidad y la total libertad de movimiento.
Una excelente elección será una camiseta deportiva tipo rashguard (de manga corta o larga), que se adaptará perfectamente a tu cuerpo y se encargará de la termorregulación y de evacuar el sudor de forma eficaz. En cuanto a la parte inferior, puedes optar por leggings ajustados (cortos o largos) o por shorts de entrenamiento más holgados. Si hablamos de calzado, conviene elegir modelos con suela estable (preferiblemente plana) y una amortiguación reducida, que resulte útil especialmente en saltos y carrera.
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