Qué comer antes de entrenar? La comida que conviene planificar antes del gimnasio y otros ejercicios.

¿Comer “antes” o quizás solo “después” de entrenar? Esta es una de las preguntas que más suelen hacerse quienes planean empezar o están dando sus primeros pasos en el gimnasio, la sala de entrenamiento o las clases deportivas. Si estás en este grupo, esperamos que encuentres toda la información necesaria en este artículo.

Como seguramente imaginas, el tema de las comidas antes y después del entrenamiento no es unívoco y requiere analizar por separado ambas áreas. Por eso, aquí nos centraremos en lo que ocurre antes de empezar a entrenar, es decir, en qué conviene comer exactamente antes del ejercicio.

¿Cómo planificar tu alimentación para aportar los nutrientes necesarios, tener energía y al mismo tiempo rendir al máximo en cada entrenamiento? ¡Descúbrelo!

¿Por qué es tan importante comer bien antes de entrenar?

Tu organismo es como un coche. Sin combustible (o cada vez más a menudo, electricidad), simplemente “no arranca”. Naturalmente, en el caso de tu cuerpo no hablamos de gasolina, gasóleo, gas o electricidad, sino de la energía que aporta... ¡la comida!

Se puede decir que una comida bien planificada es una especie de reserva a la que tu cuerpo puede recurrir durante la actividad física. Todo ello para mantener una buena calidad en la sesión de entrenamiento y conseguir completar con éxito cada entrenamiento en el gimnasio, clase en sala u otro tipo de ejercicio.

¿Qué macronutrientes deben estar presentes en la comida previa al entrenamiento?

Como seguramente ya imaginas, tu comida antes de entrenar debe contener los 3 macronutrientes esenciales, es decir:

Hidratos de carbono, que son el principal motor de tu organismo. Es decir: aportan la energía que te permite rendir al máximo. Fuentes contrastadas de carbohidratos son: arroz, cereales, algunas verduras y frutas.
Proteínas, que son tanto el material de construcción muscular (y ayudan en su desarrollo) como una forma de regenerar y proteger la masa muscular que ya tienes. Excelentes fuentes de proteína son las carnes (especialmente las aves) y el pescado. También puedes considerar la suplementación.
Grasas, que constituyen una fuente de nutrientes valiosos que apoyan distintas funciones del organismo. Este componente puede obtenerse, por ejemplo, de frutos secos, semillas y aceite de oliva.

Sin embargo, hay un “PERO” importante. Su elección y, por tanto, la cantidad concreta, deben ajustarse tanto al tipo de actividad que practicas, como a tu peso corporal y a los objetivos que quieres alcanzar.

No será ninguna sorpresa que una comida “potente” de 1000 calorías no sea la mejor opción para una mujer pequeña y delgada. Por otro lado, una avena ligera con fruta puede resultar insuficiente para un hombre que pretende mover hierro en el gimnasio. ¿Verdad? ;)

¿Cómo planificar una comida antes de entrenar? Guía paso a paso.

Aquí tienes una breve guía que te ayudará a cuidar cada aspecto. Descubre 4 pasos importantes que no pueden faltar al planificar también tu alimentación antes de la actividad física.

Paso 1: adáptala al tipo de actividad

El primer factor que debes tener en cuenta es la disciplina. Esta determina en gran medida no solo la cantidad de comida antes de entrenar, sino también su proporción de macronutrientes.

Si tu actividad está dominada por el entrenamiento de fuerza clásico (levantar peso), sin duda no pueden faltar una buena dosis de proteínas, hidratos de carbono y una pequeña cantidad de grasas. Si realizas ejercicios rápidos e intensos (Crossfit, HIIT, etc.), merece la pena prestar mucha más atención a asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono.

Paso 2: define tus necesidades y posibilidades

Recuerda que, al planificar tu dieta antes de entrenar, también debes tener en cuenta aspectos tan importantes como tu peso, tu altura y los objetivos que quieres conseguir.

Paso 3: prepara las comidas

Una dieta bien ajustada es importante desde la perspectiva de la salud y el rendimiento de tu cuerpo, pero también tiene otro objetivo importante: simplemente, debe gustarte. Si algo no encaja del todo con tus gustos, no tengas miedo de experimentar y cambiar ingredientes con libertad (dentro de unos límites razonables). Y si la cocina no es lo tuyo, pídeselo a una persona cercana o simplemente empieza a usar un servicio de catering :).

Paso 4: comprueba cómo reacciona tu cuerpo

Recuerda que una dieta que es una auténtica salvación para un deportista no tiene por qué funcionar igual para ti. Por eso, analiza cómo te sientes después de comer determinados platos. Valora tu bienestar, la calidad del entrenamiento, tu posible progreso (o retroceso), así como cómo es tu recuperación.

Qué NO debes comer antes de entrenar (o al menos no lo recomendamos)?

Si tuviéramos que señalar un ingrediente al que conviene prestar mucha atención, sin duda sería la grasa. Tiene la particularidad de que su digestión es muy lenta y, por tanto, carga mucho tu sistema digestivo.

¿Conclusión? Deja los platos fritos o muy grasos para “después” del entrenamiento. “Antes”, limítate únicamente a pequeñas cantidades de este macronutriente, que encontrarás, entre otros, en frutos secos y semillas.

¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento debes hacer la última comida?

La norma general dice que la última comida debe hacerse unas 2–3 horas antes del entrenamiento previsto. Por supuesto, aquí hablamos de una comida completa y saciante. Aproximadamente una hora antes de la actividad (como máximo 40 minutos), puedes permitirte un pequeño tentempié; después, toma ya solo líquidos.

¿Por qué es tan importante? Principalmente por la llamada sensación de pesadez y la indigestión. Si comes demasiado justo antes de entrenar, puedes estar seguro de que aparecerán ciertas molestias que harán que la actividad física sea difícil y, en muchos casos, incluso imposible. Hipo, acidez y dolor de estómago son claramente los menores de los problemas que pueden surgir entonces.

¡Vale la pena recordarlo!

Ten en cuenta que la información anterior es solo una base y una guía universal que debe adaptarse a tus necesidades individuales.

Además de la comida, ¿qué influye en la calidad de tu entrenamiento?

Tienes que reconocer que un menú bien planificado es una base real, sin la que no se puede construir forma física, silueta y, sobre todo, asegurar la dosis adecuada de energía que te permita darlo todo. Cuando establecer y, sobre todo, mantener una dieta equilibrada se convierta en algo normal para ti, recuerda también cuidar la ropa de entrenamiento adecuada.

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