Qué comer después de entrenar? Consejos y recetas sobre comidas después de cardio y gimnasio.

Recuperación, mejor sueño y, sobre todo, potenciar los efectos del entrenamiento. Estos son, sin duda, los principales resultados que puede aportarte una comida bien equilibrada, servida después de una sesión de entrenamiento sólida y bien aprovechada. Pero ¿qué conviene comer realmente después de ese esfuerzo para aprovechar al máximo su potencial y, sencillamente, sentirte bien? Precisamente de eso hablaremos en la siguiente parte de esta nueva entrada del blog.

Descubre nuestros consejos sobre comidas saludables, equilibradas y adaptadas a actividades concretas que merece la pena comer después de entrenar.

P. D. Si afrontas tu entrenamiento de forma integral, seguro que también te interesa el tema de las comidas que conviene cuidar antes de entrenar. ¿Verdad? Si es así, echa un vistazo a este artículo, donde explicamos paso a paso todo lo relacionado con qué comer antes de entrenar.

¿Por qué una comida de calidad después de entrenar es uno de los elementos clave?

Cada sesión de entrenamiento, incluso la más pequeña, hace que al terminar estemos un poco más faltos de recursos. Hablamos, por supuesto, de minerales que eliminamos con el sudor, de carbohidratos que dan energía al cuerpo para rendir y de proteínas, responsables, entre otras cosas, de la construcción y la recuperación muscular.

Durante el ejercicio, la reserva de cada uno de ellos se reduce en mayor o menor medida. Esto significa que justo después de entrenar es necesario reponer las “reservas” de las que el organismo podrá obtener los nutrientes necesarios.

¿Qué ingredientes deben estar presentes en una comida postentrenamiento?

Al igual que en el menú previo al entrenamiento, tu comida después de la actividad debe incluir tres grupos de macronutrientes, entre ellos:

Proteínas, que ayudarán a reconstruir los músculos fatigados y, a veces, sobrecargados, y serán un factor responsable de su crecimiento posterior. Su cantidad debe adaptarse tanto al tipo de entrenamiento como al peso corporal (de media se suele asumir alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día). Las fuentes valiosas de este nutriente siguen siendo: aves y pescado.
Carbohidratos, que te permitirán recuperar energía, especialmente después de un entrenamiento más largo. Puedes obtenerlos, entre otros, de verduras, frutas, cereales, pasta y pan. Se considera que el nivel óptimo debería ser de unos 10 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día.
Grasas, que a través del aceite de oliva, los frutos secos o las semillas te aportarán muchos valores nutricionales.

¿Qué hay que tener en cuenta al planificar la comida después de entrenar?

Conviene adaptar este tipo de alimentación a factores como:

En primer lugar: el tipo de actividad

Este es, sin duda, uno de los elementos clave a partir de los cuales debes empezar a planificar tu dieta. Para simplificar, asumamos 2 variantes: entrenamiento de fuerza y cardio.

¿Qué comer después de un entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular?

En el caso de ejercicios con máquinas y las llamadas pesas libres, tu cuerpo no consume una cantidad muy grande de carbohidratos. Por eso, los platos deben incluir un nivel equilibrado de estos. La situación es completamente distinta en el caso de las proteínas, que deberían aportarse en una cantidad de unos 30 gramos.

¿Qué comer después de cardio?

En el caso de los llamados entrenamientos de resistencia (correr, montar en bicicleta, etc.), la situación es justo la contraria. El aporte de proteínas puede pasar a un segundo plano, manteniéndose equilibrado, mientras que lo realmente importante es reponer los carbohidratos.

En segundo lugar: el objetivo

El tipo de actividad también suele estar relacionado con los resultados que quieres conseguir. Si quieres desarrollar músculos grandes y visibles, naturalmente las proteínas deben ser uno de los principales elementos de tu dieta. Si quieres correr cada vez más lejos o a un ritmo cada vez mejor, presta más atención a los carbohidratos.

En tercer lugar: el momento

Conviene preguntarse no solo “qué” comer después de entrenar, sino también cuándo hacerlo. Aquí, de nuevo, mucho depende de la actividad concreta y de los objetivos que te marques. Los platos ricos en proteínas conviene consumirlos prácticamente justo después de la actividad, mientras que los carbohidratos también pueden dosificarse durante varias horas si el entrenamiento ha sido realmente intenso.

Comer después de entrenar por la noche. ¿Qué debes tener en cuenta?

Una parte importante de quienes entrenan tanto en el gimnasio como en distintas clases realiza su actividad a última hora de la tarde. En esos casos, parece lógico plantearse la pregunta: “¿Qué comer después de entrenar por la noche?”.

Aunque circulan muchas leyendas y mitos sobre comer a esa hora, en realidad estas comidas no deberían diferenciarse de los platos habituales que tomas cuando terminas de entrenar en otros momentos del día.

¿La condición? No te vayas a dormir justo después de comer. Dale a tu cuerpo al menos unas horas para hacer la digestión. Esto te proporcionará una recuperación eficaz y, sobre todo, un sueño mucho mejor.

¡Conviene saberlo!

Recuerda que la información anterior es solo una base y, al mismo tiempo, una guía universal. Toda dieta, tanto antes como después del entrenamiento, debe adaptarse a tus necesidades, posibilidades y preferencias.

La dieta bajo control, ¿y ahora qué?

Los principales factores responsables de tu éxito en el deporte, tanto amateur como profesional, son sin duda: la motivación, la constancia, la perseverancia y la dieta. Aun así, merece la pena pensar en elementos adicionales con los que puedes “sacar todavía más”, como por ejemplo la ropa deportiva.

Si buscas ropa deportiva de confianza, echa un vistazo a nuestra tienda. Allí encontrarás, entre otras cosas, camisetas tipo rashguard, pantalones de chándal, chaquetas, pantalones cortos para entrenar y mucho más.