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Maratón: distancia, tiempo y reglas. ¿Qué merece la pena saber sobre correr un maratón?

Maratón: distancia, tiempo y reglas. ¿Qué merece la pena saber sobre correr un maratón?

Publication date: 02.09.2026

Categoría: Running

Maratón: distancia, tiempo y reglas. ¿Qué merece la pena saber sobre correr un maratón?

42 195 metros: exactamente esa es la distancia que deben recorrer los participantes de una de las disciplinas de carrera más antiguas, más emblemáticas y, a menudo, también más deseadas del mundo. El maratón (o carrera de maratón) es una auténtica Meca hacia la que se dirigen prácticamente todos los corredores de larga distancia (y no solo ellos).

Para algunos es competición deportiva al máximo. Para otros, una oportunidad para ponerse a prueba y comprobar dónde está el límite de sus posibilidades. Para otros más, simplemente una forma de pasar el tiempo libre.

Conoce la historia del maratón, las carreras más conocidas y valoradas, y descubre cómo prepararte para participar en una o en varias de ellas.

Historia del maratón: ¿de dónde surge esta disciplina?

Seguramente más de una vez has oído la historia del famoso mensajero Filípides, que corrió desde Maratón (de ahí procede también el nombre de esta disciplina) hasta Atenas para informar a los habitantes de que se acercaba la flota persa y después... murió.

Pocas personas saben que la distancia real entre Atenas y Maratón era en realidad de unos 37 kilómetros. Se “redondeó” a 40 km ya en los primeros Juegos Olímpicos. Los 2195 metros restantes se añadieron durante los Juegos celebrados en Londres para que el rey de entonces pudiera contemplar la meta de la carrera. Y así se quedó :).

¿Por qué las carreras de maratón gozan de tanta popularidad?

Por un lado, la principal razón es su historia. Al fin y al cabo, no han sobrevivido hasta nuestros tiempos muchas disciplinas que puedan presumir de tener su origen en la antigua Grecia. Por otro lado, también influye una cierta aura mágica relacionada con su nivel de dificultad. Casi 42 kilómetros son un reto para el que la mayoría de los corredores se prepara durante años. Para muchos supone incluso la culminación de sus esfuerzos, o el comienzo o final de una determinada etapa de la vida.

Su carácter legendario se ve reforzado por otro hecho. Y es que la carrera de maratón es la última disciplina que cierra los Juegos Olímpicos. Además, sus ganadores (que ocupan respectivamente el 1.º, 2.º y 3.º puesto) reciben las medallas directamente durante la ceremonia de clausura de los Juegos.

Maratones en Polonia y en el mundo. ¿En cuáles merece la pena participar?

Cada año se organizan muchos eventos de este tipo, tanto en nuestro país como en todo el mundo.

Los maratones polacos más conocidos son, por supuesto: Maraton Warszawski, Poznań Maraton, Cracovia Maraton y también Wrocław Maraton.

Entre la élite mundial se encuentran varias pruebas que, a lo largo de los años, se han convertido en auténticas leyendas del deporte. Aquí es imposible no mencionar el Maratón de Berlín, el Maratón de Boston, así como los maratones de Nueva York, Tokio, París, Londres, Roma y Praga.

El prestigio y el reconocimiento de estas pruebas no solo se deben a sus excelentes ubicaciones, sino también a su afluencia constante. En muchas de ellas participan incluso decenas de miles de corredores llegados de todo el mundo. Un interés tan grande hace que no todo el mundo pueda tomar parte en ellas. El Maratón de Boston aplica marcas mínimas de clasificación, es decir, tiempos concretos en los que deben entrar los corredores. Otras carreras también recurren con frecuencia, por ejemplo, al sorteo de dorsales.

Tipos de maratón: ¿cuáles distinguimos?

Si hasta ahora te parecía que “un maratón es un maratón” y que todas las competiciones son iguales, te espera una pequeña sorpresa. El elemento que no cambia es, naturalmente, la distancia. Las pruebas oficiales están sujetas a un control estricto por parte de los organismos correspondientes, que verifican la longitud del recorrido, la distancia medida en línea recta entre la salida y la meta (no puede superar los 21 097 metros) e incluso el desnivel (la diferencia entre salida y meta es de un máximo de 42 metros).

Competiciones de campeonatos, reservadas para corredores profesionales, en las que los participantes compiten por títulos olímpicos, mundiales o europeos.
Carreras en ruta, en las que pueden participar tanto profesionales como aficionados.

Naturalmente, los distintos maratones también se diferencian en otros aspectos. Algunos corredores valoran determinados eventos por su atractivo visual (recorridos por rincones interesantes de las ciudades y más allá). Otros se fijan en la forma y el carácter de los circuitos. Y otro grupo aprecia el ambiente que crean tanto los demás participantes como los aficionados que animan.

¿Cuánto dura un maratón?

Aunque la distancia de esta prueba se mide en kilómetros, la diferencia de nivel deportivo entre los corredores, así como las características diversas de cada competición, hacen que muchas personas presten especial atención precisamente al tiempo en el que logran completarlo.

Hasta la fecha, en competiciones oficiales, nadie ha conseguido todavía romper la barrera mágica y correr un maratón en menos de 2 horas. El actual récord del mundo en esta distancia es de 2:00:35 y fue establecido por el corredor keniano Kelvin Kiptum. El récord es bastante “reciente”, ya que lo vimos el 8 de octubre de 2023 durante el maratón de Chicago.

Como comparación, el récord anterior era de 02:01:09. También lo estableció un keniano, Eliud Kipchoge, aunque durante el Maratón de Berlín.

En el caso de las mujeres, el récord del mundo pertenece a Ruth Chepngetich (Kenia), que desbancó a la anterior líder, Tigist Assefa (Etiopía). El nuevo récord mundial femenino de maratón se estableció hace relativamente poco, el 13 de octubre de 2024, durante el maratón de Chicago. La representante de Kenia batió así el récord anterior por casi 4 minutos y, lo más importante, superó la barrera mágica de las 2 horas y 10 minutos. Su récord actual es de 2:09:56.

En cuanto a los representantes de Europa, los resultados son los siguientes:

Entre los hombres, la mejor marca la logró Bashir Abdi (Bélgica), que el 24 de octubre de 2021 completó el maratón de Róterdam en 2:03:36.
Entre las mujeres reina Sifan Hassan (Países Bajos), que el 8 de octubre de 2023 estableció el récord durante el maratón de Chicago con una marca de 2:13:44.

Pero seamos sinceros: los “tiempos” en torno a 2, 2,5 o a veces 3 horas están reservados principalmente para auténticos profesionales. Alcanzar esos resultados exige desarrollar un ritmo increíble que, en el caso del keniano, es de unos 2:50 min/km. Si no crees que sea realmente difícil, intenta correr a ese ritmo y mantenerlo durante más de 40 km :).

En Polonia, el título de la mujer más rápida sigue perteneciendo desde hace más de 30 años a Wanda Panfil, que logró un resultado impresionante (02:24:18) durante el Maratón de Boston en 1991. En el caso de los hombres, se trata de un récord algo más reciente, establecido en 2012 por Henryk Szost. Entonces, durante el maratón de Otsu, completó la legendaria distancia en 02:07:39.

Récord del mundo no oficial en maratón

¿Ha conseguido alguien correr un maratón en menos de 2 horas? La respuesta es: sí y no. Esta hazaña excepcional la logró en Viena el legendario corredor keniano Eliud Kipchoge. Tardó exactamente 1:59:40.

¿Por qué no oficial? Porque toda la carrera se desarrolló en condiciones preparadas y controladas. Eliud llevaba zapatillas especialmente diseñadas, corrió por un recorrido llano y fue guiado por un coche que marcaba el ritmo de carrera. Además, lo acompañó todo un grupo de corredores que creaban un túnel aerodinámico y se iban relevando varias veces durante la prueba.

El ritmo medio del corredor fue de 2:50 minutos por cada kilómetro, lo que da una velocidad de más de 21 km/h. Curiosamente, fue su segundo intento. El primero terminó sin éxito, ya que entonces recorrió toda la distancia de más de 42 km en 2 horas, 1 minuto y 39 segundos.

¿Qué tiempo en un maratón puede considerarse bueno?

Bajando un poco a la realidad, se puede afirmar con seguridad que cualquier resultado por debajo de 4 horas (para hombres) y de 4,5 horas (para mujeres) ya será muy “OK”. A ese ritmo completa sus maratones casi la mitad de los corredores que participan en ellos.

Por supuesto, conviene recordar que para muchos el maratón es algo más que competir con otros corredores o intentar medirse con récords (incluso los personales). En la mayoría de los casos es, sobre todo, una lucha contra uno mismo: superar las propias barreras y, ante todo, demostrarte a ti mismo que casi todo es posible.

¿Para quién es el maratón? ¿Quién puede participar?

La diferencia de tiempos con los que los distintos corredores terminan esta prueba (desde 2 hasta incluso 6 horas) hace que la carrera de maratón sea prácticamente para cualquiera , independientemente de la edad, el sexo, el origen y muchos otros factores. Por supuesto, existen varias condiciones que hay que cumplir para poder siquiera soñar con completar esta distancia. Son las siguientes:

En primer lugar, el estado de salud. El maratón es largo y exigente, por lo que debes analizar si participar en un evento así no te expondrá a consecuencias adicionales para la salud.
En segundo lugar, el nivel de entrenamiento. Si hasta ahora tu carrera más larga ha sido de 5 o 10 km, tenemos malas noticias. La carrera de maratón es otra liga completamente distinta y simplemente hay que prepararse para ella.
En tercer lugar, una “mente fuerte”. Y no hablamos de cómo te comportas “con unas copas de más” :). 4, 5 y a veces hasta 6 horas de esfuerzo ininterrumpido son también una auténtica prueba de tu resistencia mental.

¿Cómo prepararse para participar en una carrera de maratón?

La cuestión de la preparación para un maratón es muy compleja. Debe tener en cuenta tanto tus predisposiciones como el resultado que quieres (o puedes) alcanzar de forma realista, así como el tiempo que queda hasta la salida prevista. Debido a las características de este tipo de competiciones, el entrenamiento debe incluir sobre todo tiradas largas (de varias decenas de kilómetros). Solo en ocasiones conviene complementarlas con carreras más cortas y más intensas. En la preparación para una carrera de maratón también cuentan una dieta adecuada, una recuperación correcta e incluso la elección de la ropa.

Este tema es lo bastante importante como para merecer un artículo aparte, más amplio y detallado, que probablemente también aparecerá pronto en nuestro blog.

¿Qué zapatillas para un maratón?

Dado que los maratones se disputan principalmente sobre superficies duras (normalmente asfalto), y teniendo en cuenta también la propia distancia, la mejor elección es un calzado con un alto nivel de amortiguación.

Una suela suficientemente alta y bien adaptada no solo permite lograr mejores tiempos, sino que, sobre todo, reduce los impactos que pueden provocar microlesiones y, en consecuencia, lesiones de mayor o menor gravedad. Al elegirlas, presta atención a elementos como:

Talla : durante un esfuerzo prolongado (y eso es precisamente un maratón), tus pies pueden hincharse. Por eso, valora comprar zapatillas al menos media talla (o una talla entera) más grandes de la que usas a diario. Al elegirlas, presta atención no solo a la longitud de la plantilla, sino también a la anchura total de la zapatilla.
Amortiguación: asegúrate de que la suela de las zapatillas elegidas tenga la altura adecuada y, sobre todo, un nivel de amortiguación que te proporcione a la vez comodidad durante la actividad y protección frente a lesiones.
Peso: es un factor especialmente importante para los corredores más avanzados. Si te interesa lograr mejores tiempos (por ejemplo, en torno a 3 horas), puedes plantearte renunciar a parte de la amortiguación a cambio de una mayor ligereza.

¿Qué comer antes, durante y después del maratón?

Si planeas participar en una carrera así, seguro que eres consciente de que recorrer más de 42 kilómetros equivale a un gasto energético muy alto. Por eso, unas horas antes de la salida toma una comida completa pero de fácil digestión, rica en carbohidratos (fuente de energía). Unos 40-60 minutos antes limítate a los tentempiés y, después, repón únicamente líquidos.

Durante la propia carrera, procura tomar agua u otras bebidas con regularidad. Además, puedes alimentarte con productos ligeros y fáciles de asimilar, por ejemplo en forma de geles energéticos.

La cantidad de calorías que puedes quemar durante una carrera así será enorme (¡de 1000 hasta incluso 4000 kcal!). Por eso, después puedes permitirte una comida realmente contundente con la que compensar las carencias y, además, premiar tu esfuerzo :)!

P. D. Los corredores más avanzados empiezan la llamada carga de carbohidratos incluso varios días antes de la salida prevista.

Ropa deportiva para una carrera de maratón: ¿qué conviene recordar?

Si hablamos del equipamiento necesario para completar un maratón, el calzado adecuado desempeña claramente el papel principal. Sin embargo, también conviene recordar otras prendas que pueden mejorar tus resultados y hacer que te sientas totalmente cómodo durante el esfuerzo.

Como parte superior del conjunto para maratón, funciona muy bien una camiseta algo más holgada, que te proporcione una excelente ventilación y regulación de la temperatura y, además, evacúe la humedad. En la parte inferior, en cambio, lo ideal son unos pantalones cortos ajustados (leggings cortos), que no limiten tus movimientos.