Carrera de 5 km: ¿cómo prepararte? Plan de entrenamiento, tiempo y resultados.

Si estás leyendo esto, probablemente ya hayas tomado la decisión de enfrentarte a esta distancia. Ahora solo necesitas una dosis de motivación, un poco de inspiración y, además, un plan concreto junto con consejos de entrenamiento. ¿Verdad? Así que no hay nada que alargar y es hora de ir al grano.

¿Quieres empezar a correr 5 km? Descubre un puñado de consejos y recomendaciones valiosas y, como postre deportivo, también un plan de entrenamiento listo para corredores principiantes.

Correr 5 kilómetros: ¿qué merece la pena saber?

La carrera de 5 km se considera una de las llamadas carreras urbanas rápidas de larga distancia. ¿Por qué? Porque, por un lado, requiere resistencia, que permite mantener un ritmo bastante uniforme durante toda la distancia. Por otro, es relativamente corta (su duración es de 15 a 45 minutos), lo que hace que durante este esfuerzo no haya que ahorrar tanta energía. Sobre todo si la comparamos con medias maratones o maratones.

Importante: aunque pueda parecer un poco extraño, en la nomenclatura deportiva la carrera de 5 km NO es lo mismo que la carrera de 5000 metros. La primera es una carrera urbana, que suele celebrarse en ciudades concretas. La segunda, en cambio, tiene lugar en pista, en una instalación cubierta o en un estadio deportivo, y se disputa en un número determinado de vueltas (12,5 en estadio y 25 en pista cubierta).

¿Cómo prepararte para una carrera de 5 kilómetros?

Si es tu primer “encuentro” con este tipo de disciplina, empieza poco a poco y con distancias más cortas. Lanzarte de inmediato a por 5000 metros puede desanimarte a seguir entrenando e incluso acabar en lesiones más o menos graves.

Reserva en tu agenda un mínimo de 3 días a la semana en los que puedas dedicar tiempo al entrenamiento. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. Lo importante es que entre los días en los que entrenas haya al menos 1 día de descanso y recuperación.

Los inicios de tu aventura con el running no requerirán un enorme sacrificio por tu parte. Básicamente, te bastará con unos 60 minutos de entrenamiento.

¿Cuánto deben durar los entrenamientos para una carrera de 5 kilómetros?

La buena noticia es que correr 5 kilómetros es una de las distancias más sencillas con las que muchas personas empiezan su aventura en el deporte.

Si hasta ahora tu nivel de actividad era exactamente cero, probablemente necesites entre 4 y 8 semanas para prepararte para tu primera participación, en la que completarás 5 km.

Plan de entrenamiento para 5 km para principiantes

¿Te preguntas por dónde empezar? A continuación encontrarás un plan de entrenamiento de ejemplo. Lo hemos dividido en 4 periodos de 2 semanas.

Semana 1 y 2:

Día 1: 15 - 30 minutos de carrera suave o correr-caminar (pasa a caminar si notas un esfuerzo excesivo)
Descanso
Día 2: 1 - 3 minutos de carrera + 1 - 3 minutos de correr-caminar (alternando un mínimo de 10 veces)
Descanso
Día 3: 3 - 5 minutos de carrera + 3 - 5 minutos de correr-caminar (alternando un mínimo de 6 veces) al final 5 - 10 minutos de carrera suave o correr-caminar
Descanso

Semana 3 y 4:

Día 1: 20 - 40 minutos de carrera o correr-caminar (pasa a caminar si notas un esfuerzo excesivo)
Descanso
Día 2: 2 - 4 minutos de carrera + 2 - 3 minutos de correr-caminar (alternando un mínimo de 10 veces)
Descanso
Día 3: 4 - 6 minutos de carrera + 4 - 6 minutos de correr-caminar (alternando un mínimo de 6 veces) al final 5 - 15 minutos de carrera o correr-caminar
Descanso

Semana 5 y 6:

Día 1: 30 - 45 minutos de carrera o correr-caminar rápido (pasa a caminar si notas un esfuerzo excesivo)
Descanso
Día 2: 1 - 3 minutos de carrera rápida + 1 minuto de correr-caminar (alternando un mínimo de 10 veces)
Descanso
Día 3: 5 - 7 minutos de carrera + 1 - 2 minutos de correr-caminar (alternando un mínimo de 6 veces) al final 15 - 20 minutos de carrera
Descanso

Semana 7 y 8:

Día 1: 30 - 45 minutos de carrera
Descanso
Día 2: 1 - 3 minutos de carrera muy rápida + 1 minuto de correr-caminar (alternando un mínimo de 10 veces)
Descanso
Día 3: 5 - 7 minutos de carrera rápida + 1 minuto de correr-caminar (alternando un mínimo de 6 veces) al final 20 - 30 minutos de carrera
Descanso

Recuerda que este es solo un plan de entrenamiento de ejemplo. Hay muchas más formas de coger forma y prepararte para una carrera de 5 km y no solo para eso :)!

Carrera de 5 km: otros consejos valiosos

¿Crees que un buen plan de entrenamiento para 5 kilómetros lo resuelve todo? Tienes algo de razón, pero no del todo. Además de una preparación adecuada desde el punto de vista puramente del entrenamiento, también debes cuidar algunos aspectos importantes más. ¿Cuáles? Los hemos enumerado y descrito a continuación.

En primer lugar, la dieta. Si hasta ahora en tu alimentación predominaban la comida rápida u otros aperitivos salados, dulces o grasos, ¡ha llegado el momento de hacer cambios radicales! Apuesta por comidas saludables, ricas en verduras, frutas y fuentes de proteína.
En segundo lugar, la recuperación. Hemos hablado más sobre este tema en un artículo aparte en el blog de SMMASH. Si quieres, te invitamos a leerlo. Aquí solo señalaremos que elementos como los estiramientos, los masajes, el descanso y el sueño son la BASE, y no solo un complemento de tu entrenamiento.
En tercer lugar, la ropa. Adáptala a la época del año y, sobre todo, a tus preferencias. Presta especial atención al calzado, que debe ajustarse perfectamente a tus pies y ofrecer el nivel adecuado de amortiguación. Sin embargo, tampoco subestimes el resto de prendas. En nuestra tienda encontrarás todo el conjunto de ropa imprescindible, incluidos pantalones, camisetas para correr e incluso pantalones cortos de running.

¿Qué tiempo es bueno en 5 km?

El actual récord del mundo en carrera urbana de 5 kilómetros es de:

12:49 (para hombres), y su autor es Berihu Aregawi, de Etiopía.
14:13 (para mujeres), que, atención… pertenece nada menos que a 2 corredoras de Kenia: Beatrice Chebet y Agnes Jebet Ngetich.

Como ves, para ostentar el título de plusmarquista mundial masculino hay que correr a un ritmo de 2:34, lo que supone una vertiginosa velocidad de más de 23 km por hora. En el caso de las mujeres es solo un poco más lento: 2:51 min / km, es decir, algo más de 21 km/h.

Así que bajemos un poco a la tierra y hablemos de este tipo de actividad, pero para corredores menos avanzados. Si estás empezando tu aventura deportiva y tienes por delante tu primera competición en esta distancia, intenta simplemente disfrutar y sacar el máximo placer de cada metro recorrido.

Cuando esta distancia se convierta en algo habitual para ti, entonces llegará el momento de batir tus propios récords y quizá también los de otros. Al principio no prestes atención a los resultados. Da igual si recorres esta distancia en 15, 20, 30, 40 o incluso 60 minutos: tiene una importancia secundaria, o quizá incluso terciaria.

¿Qué tiempo en 5 kilómetros es bueno para un amateur?

El tiempo en una carrera de 5 km que puede considerarse bueno para un amateur depende de varios factores. Antes de sacar conclusiones, conviene tener en cuenta sobre todo el sexo y la edad. Es totalmente normal que un corredor de 20 años tenga ventaja sobre otro 20 o 30 años mayor que él (si ambos tienen un nivel de entrenamiento similar).

Para simplificar, podemos asumir los siguientes rangos de resultados:

30 - 35 min / 5 km (ritmo de 6-7 min / km) es un resultado excelente para una persona que acaba de empezar su aventura.
20 - 25 min / 5 km (ritmo de 4-5 min / km) es un buen resultado para alguien que ya lleva varios meses entrenando.
En torno a 20 min / 5 km (ritmo inferior a 4 min / km) es un tiempo excelente para un corredor amateur con experiencia.
Todo lo que esté por debajo de 20 minutos / 5 km puede considerarse un resultado excelente.

¿Cómo vestirse para correr 5 km?

Esperamos que, después de leer este artículo, ya sepas cómo prepararte para una carrera de 5 kilómetros. Y, lo más importante, que tengas la motivación y las ganas de asumir este reto. Solo queda una cosa más…

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