Correr en verano: qué ponerse y cómo entrenar con calor

Buen tiempo, cero nubes y un sol agradable que aprieta. Se podría decir: “verano en estado puro”. Mientras otros toman el sol, hacen barbacoas en el jardín o simplemente descansan a la sombra, ¿tú quieres cuidar tu forma física y tu buena condición? Debes recordar que correr en estas condiciones (es decir, con calor) tiene sus ventajas, pero también algunos inconvenientes que conviene tener en cuenta.

Descubre qué merece la pena cuidar para que correr en verano no solo sea seguro, sino también agradable y te aporte efectos concretos en el entrenamiento.

Correr con calor: ¿merece la pena?

Para aclararlo, en las siguientes partes de este artículo nos centraremos en un verano “típico”, en el que prácticamente durante todo el día brilla el sol y las temperaturas medias oscilan entre 20 e incluso más de 30 grados Celsius.

En estas circunstancias, como seguramente ya imaginas, esta actividad física se aleja bastante de correr en condiciones más moderadas (por ejemplo, en primavera u otoño). Las altas temperaturas hacen que tu cuerpo se caliente más rápido, pierda muchos más líquidos y, en consecuencia, te canses mucho antes.

Por supuesto, no faltan corredores que en estas condiciones bastante “extremas” se sienten como pez en el agua. Pero, seamos sinceros: para la mayoría, el calor actúa más bien de forma negativa.

Respondiendo a la pregunta del encabezado anterior: sí, merece la pena. Siempre que cuides algunos elementos importantes que harán que correr no solo sea eficaz, sino sobre todo seguro para tu organismo.

¿Qué conviene tener en cuenta?

Al correr en verano (igual que en cualquier otra época del año), cuentan dos aspectos principales: la seguridad y la comodidad. Para cuidarlos correctamente, empieza por una buena preparación, teniendo en cuenta:

• En primer lugar: la ropa. encontrarás conjuntos completos de este tipo de prendas en nuestra tienda online. Si prefieres camisetas sin mangas (los llamados tank tops) ¡adelante! También funcionan muy bien como outfit para correr. En ese caso, recuerda aplicar crema solar en los hombros :).
• En segundo lugar: la protección de los ojos y la cabeza. El sol brillante no solo limita el campo de visión y provoca una ligera molestia en los ojos. En casos extremos, puede provocar un golpe de calor. Por eso, para minimizar ese riesgo, asegúrate de que en tu equipamiento de verano no falten unas gafas de sol y también una cobertura para la cabeza. Puede ser una gorra con visera, así como un pañuelo especial, buff, cuello elástico o bandana. 
• En tercer lugar: un calzado adecuado. La talla correcta, el nivel de amortiguación o el tipo de suela son aspectos de los que sin duda ya eres consciente. ¡Pero! Si vas a correr con altas temperaturas, recuerda comprobar también que tus zapatillas deportivas cuenten con la adecuada.  

Parece que ya lo tenemos casi todo, salvo un elemento extremadamente importante, es decir… la hidratación. Como ya has podido leer unos párrafos más arriba, correr cuando hace calor hace que tu organismo pierda agua muy rápidamente. A veces bastan literalmente entre 15 y 30 minutos de actividad para perder una cantidad significativa.

Por eso, recuerda llevar agua contigo en cada actividad física veraniega. Puedes llevar una botella clásica, un bidón o una mochila especial equipada con bolsa de hidratación y tubo.

¿Qué ropa elegir para correr en verano?

Si hablamos de verano de verdad, es decir, de uno en el que las temperaturas a menudo o casi siempre superan los 20, 25 e incluso 30 grados Celsius, la respuesta solo puede ser una. A la hora de elegir, debes apostar sobre todo por la comodidad, la transpirabilidad y una buena evacuación de la humedad.

Por ello, la mejor ropa para esta actividad es un conjunto compuesto por pantalones cortos y una camiseta de running de manga corta. Puedes optar por un rashguard ajustado o por un tank top. Sin embargo, te recomendamos especialmente una camiseta ligera con un corte algo más holgado*, que te proporcionará una ventilación todavía mejor. En cuanto a los pantalones cortos, recomendamos unas mallas cortas que se adapten al cuerpo y, por lo tanto, te den total libertad en cada movimiento.

* Uno que, a diferencia de la ropa de compresión, NO se adhiera a tu cuerpo.

¿Qué zapatillas para correr con altas temperaturas?

En el caso del calzado para correr en temperaturas veraniegas, presta atención a 2 elementos:

• La talla adecuada y la amortiguación - para garantizar libertad y seguridad. Elige la talla de forma que los dedos dentro de la zapatilla puedan moverse con libertad (por supuesto, sin exagerar y con criterio). En cambio, el nivel de amortiguación debe ajustarse al tipo de terreno y a las distancias que recorres habitualmente.
• La ventilación - para evitar el sobrecalentamiento de los pies. Comprueba si tus zapatillas tienen malla y otras aperturas que permitan evacuar bien el aire y la humedad.

¿Cuánta agua beber al correr con altas temperaturas?

Por nuestra parte recomendamos 2 soluciones:

• Para entrenamientos cortos (por ejemplo, de 30 a 60 minutos): lleva contigo entre 150 y 500 ml de agua. En este caso, recomendamos utilizar una botella especial tipo soft flask*, que puedes colocar en el cinturón de running.
• Para tiradas largas (más de una hora): equípate con 1, 2 o incluso más litros de agua. En esta situación, la solución óptima será una mochila de running con bolsa de hidratación.

* Soft flask es un tipo especial de botella de silicona o goma que se reduce a medida que disminuye el agua en su interior. Como resultado, elimina el efecto de “chapoteo” del agua dentro y, por tanto, mejora la comodidad del entrenamiento. 

Consejo: muchos expertos sostienen que el agua debe dosificarse en pequeñas cantidades (por ejemplo, bebiendo “a sorbos”) durante toda la actividad. Y no solo cuando ya tengas sed.

¿Tiene sentido correr sin camiseta?

Si hablamos de un calor realmente intenso, sí, correr sin camiseta puede permitirte evacuar más rápido no solo el sudor, sino también bajar la temperatura corporal. Por otro lado, puede exponerte a quemaduras solares. 

Recuerda que este tipo de “indumentaria” debe adaptarse no solo a las condiciones meteorológicas, sino también a la ocasión (es decir: al lugar). Igual que puede funcionar en la playa o en un sitio apartado, correr con el torso desnudo no estará demasiado bien visto, por ejemplo, en la ciudad.

¿Cómo correr en días de calor? 5 reglas clave.

Ahora que ya hemos visto todo lo necesario para prepararte, es el momento de una serie de consejos y recomendaciones prácticas. Para tu comodidad, los hemos reunido en una lista breve y concreta.

1. Comprueba las condiciones “ahí fuera” y adapta tu ropa a ellas. Ten en cuenta la temperatura, la humedad y si pueden cambiar durante la actividad.

2. Si el sol aprieta con fuerza, ponte crema con filtro solar. Planifica la ruta de forma que la mayor parte transcurra por la sombra.

3. Lleva algo para beber (preferiblemente agua) e intenta beber al menos varias veces durante este esfuerzo.

4. Con el calor no se juega, así que recuerda la seguridad. Aunque te sientas muy bien, el sol intenso y las altas temperaturas pueden provocarte debilidad e incluso pérdida de conocimiento. Por eso, intenta cumplir al menos una de estas normas:

• Corre acompañado de otras personas. Pueden ser otros corredores o personas que vayan a tu lado en bicicleta.
• Hazlo en lugares frecuentados por otras personas. Si te ocurre “algo”, hay muchas posibilidades de que recibas ayuda, incluso de un desconocido.
• Lleva siempre contigo el teléfono cargado. Además, antes de salir a entrenar, informa a tus familiares o personas cercanas de dónde vas a correr y cuánto tiempo te llevará.

5. Al final del entrenamiento: espera a que tu organismo se enfríe y vuelva a su temperatura habitual y, además, recuerda estirar.

Consejo: salvo que tu entrenamiento forme parte de la preparación para una competición que se celebre en condiciones similares, observa cómo reacciona tu cuerpo e intenta no forzar el ritmo. El propio esfuerzo físico, cuando fuera hace realmente mucho calor, ya supone un reto importante para tu cuerpo.

¿Cuándo correr en verano? Mejores momentos y horas para la actividad física.

Evita correr a mediodía, cuando el sol está más alto y, en consecuencia, el calor que cae del cielo puede ser simplemente peligroso para ti.

Para este tipo de actividad, elige horas en las que haga algo más de fresco. Para el jogging o los entrenamientos de carrera más rápidos, funcionan mucho mejor las horas de la mañana (como máximo hasta las 9:00), las últimas horas de la tarde y también la noche. En esta época del año anochece mucho más tarde, así que tus salidas de running de verano pueden alargarse hasta las 20:00 o incluso las 21:00.

Si estos horarios no encajan con tu ritmo diario, plantéate correr “bajo techo”, concretamente en cinta. Al fin y al cabo, eso puedes hacerlo no solo en verano, sino también en cualquier otra estación del año.  

¿Dónde encontrar ropa para correr en verano?

Empieza a completar tu outfit deportivo de verano con una camiseta de running y unos pantalones cortos de running cómodos. Descubrirás muchísimas variantes de diseños y colores en nuestra tienda online SMMASH. Échales un vistazo y decide con qué vas a recorrer los próximos kilómetros, este verano y los siguientes.