Correr en invierno: ¿cómo prepararse? ¿Cómo empezar y qué ponerse?

Fuera hay nieve y heladas, y tú (en lugar de quedarte calentito en casa) ¿piensas salir a correr “un poco”? Pero antes de dar el primer paso en una ruta nevada o helada, quieres saber en qué fijarte para que esta actividad no solo sea segura, sino también totalmente cómoda. ¡Creo que tenemos la respuesta!

¿Cómo prepararse para esta actividad con frío? ¿Cómo vestirse para correr en invierno? Descubre nuestra breve guía, en la que encontrarás respuestas a estas y muchas otras preguntas clave.

¿Cómo correr en invierno?

Para que tu actividad no solo sea cómoda, sino también transcurra de forma previsible y no termine en una lesión desagradable, cuida 3 aspectos fundamentales:

#1 Recuerda calentar

Antes de empezar a recorrer los primeros metros, haz lo mismo que haces antes de cada entrenamiento, sin importar la época del año. Asegúrate de que tu cuerpo esté preparado para el esfuerzo con frío. Para ello, puedes hacer carreras cortas, jumping jacks, pequeños saltos, rotaciones y flexiones.

#2 Elige la ruta adecuada

Si corres en una época en la que en Polonia ha aparecido la nieve, intenta elegir lugares donde esté compactada y suficientemente dura. Moverte por un terreno muy nevado te exigirá bastante más esfuerzo.

Lo mismo ocurre con las superficies resbaladizas. Al correr sobre ellas, debes tener en cuenta que te mueves de una forma no del todo natural, lo que “se traduce” en una mayor carga para tus rodillas y, en casos extremos, incluso puede aumentar el riesgo de lesión.

Consejo: esta elección también afecta al ritmo y a la distancia que quieres recorrer. Con temperaturas bajas, tu organismo consume mucha más energía. Si no quieres sobrecargarlo o resfriarte, plantéate hacer recorridos más cortos o llevar contigo comida para reponer el déficit de calorías quemadas.

El esfuerzo intenso, es decir, el que exige una frecuencia cardiaca y una respiración elevadas, puede enfriar considerablemente tus vías respiratorias. Por eso, muchos corredores opinan que en invierno funcionan mucho mejor los entrenamientos menos intensos, que permiten desarrollar la base aeróbica y la resistencia de carrera. Es mejor dejar los sprints y las carreras por intervalos para épocas más cálidas.

#3 Completa la equipación adecuada

Al hacerlo, ten en cuenta no solo la temperatura, sino también otros factores atmosféricos, como la nieve que cae o permanece en el suelo, así como el viento. Una cosa es segura: si hablamos de un invierno clásico, en el que las temperaturas bajan bastante por debajo de los 0 grados centígrados, tu entrenamiento no podrá prescindir de ropa interior cálida, una camiseta de manga larga, leggings, chaqueta, gorro y un calzado bien adaptado. Dentro de un momento te contamos más sobre cómo elegirlos.

Pero antes...

¿A qué condiciones tendrás que enfrentarte al correr en invierno?

Entre los desafíos típicos de esta parte de la temporada de running, podemos incluir:

El frío omnipresente

Digamos lo que digamos sobre esta época del año, una cosa está clara. Correr en este periodo significa enfrentarse a temperaturas bajas o muy bajas. Si no eres fan de ellas, plantéate una alternativa en forma de correr en cinta.

Nieve, hielo, agua y barro

El invierno, especialmente en Polonia, puede sorprender mucho. El hecho de que un día hayan caído varios centímetros de nieve no significa en absoluto que al día siguiente la temperatura no suba varios grados por encima de cero y que la agradable nieve se convierta simplemente en agua y barro.

Oscuridad

En invierno los días son mucho más cortos y, si planeas correr a última hora de la tarde, el anochecer puede sorprenderte muy rápido.

Si no quieres correr de noche, planifica tus entrenamientos un poco antes. Si no supone un gran problema para ti, recuerda llevar una linterna y elementos reflectantes (¡por tu seguridad!).

¿Qué temperatura es buena para correr en invierno?

La elección de la temperatura es una cuestión totalmente individual. Mientras que para algunas personas los 10, 15 o incluso 20 grados bajo cero no suponen ningún desafío, para otras una temperatura cercana a los cero grados puede ser una barrera imposible de superar.

¿Cómo comprobar con qué temperaturas corres mejor? Sigue las indicaciones anteriores sobre la preparación y, después, simplemente pruébalo.

¿Qué ponerse para correr en invierno? ABC de la ropa deportiva.

Empezaremos de forma un poco distinta: respondiendo a la pregunta de ¿Con qué es mejor NO correr?

Pues bien, debido a la humedad omnipresente, el invierno no es la mejor época para ponerse ropa de algodón abrigada pero gruesa. Por un lado, puede limitar los movimientos y, por otro, crear condiciones ideales para acumular agua, lo que bajará la temperatura de tu cuerpo. En esta época también es mejor prescindir del calzado con suela plana, que puede ser muy propenso a resbalar.

Por supuesto, hay muchos “hardcore” que corren en invierno con pantalones cortos o incluso sin camiseta. Sin embargo, en este artículo nos centraremos en completar una equipación que te garantice la máxima comodidad, sin exponer tu cuerpo a condiciones extremas.

¿Cómo vestirse para correr en invierno? Divide la equipación en capas.

Igual que al completar la equipación para correr en otoño, tema al que dedicamos un artículo aparte, en la actividad invernal las capas también funcionan a la perfección.

La capa número 1 es: camiseta de manga larga, leggings largos, gorro o cinta para la cabeza, calcetines gruesos y, obligatoriamente, ropa interior cálida y adaptada (la termoaktywa funciona especialmente bien). Este conjunto funciona “por sí solo” para correr en condiciones algo más suaves (de más 5 a menos 5 grados centígrados).
La capa número 2 es: sudadera, pantalones y bufanda (o, alternativamente, braga de cuello / buff), que funcionan bien con temperaturas por debajo de los 5 grados bajo cero.
La capa número 3 es: chaqueta, que será la solución ideal cuando haga ya mucho frío. Conviene que tenga capucha, para utilizarla como protección adicional frente al frío.

Recuerda que las capas anteriores son solo nuestras propuestas. Si eres de los especialmente frioleros o, por el contrario, correr con bajas temperaturas no supone un gran desafío para ti, puedes modificarlas libremente.

¿Qué zapatillas usar para correr en invierno?

La elección del calzado adecuado debe depender de las condiciones atmosféricas, la temperatura, la superficie y las distancias que quieras recorrer. Por eso, en este aspecto ten en cuenta: la altura de la suela (amortiguación), el tipo de dibujo de la suela (en nieve y hielo funcionará mejor uno más agresivo), así como la protección frente al frío o la humedad. Hablaremos más sobre cómo elegir las zapatillas adecuadas en un artículo aparte.

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