Tirada larga (long run): ¿qué es y cómo correrla?

La carrera más larga de la semana, después de la cual las piernas pesan una tonelada (¡y literalmente!), y aun así te sientes mejor corredor. Muchos piensan que la forma se construye haciendo los llamados intervalos, pero la verdad es que tu resultado final (por ejemplo, en una competición) depende de si tu plan de entrenamiento incluía el número y la frecuencia adecuados de los llamados tempo runs.

¿Qué es, qué aporta y cómo realizar de forma inteligente (es decir: a qué ritmo y con qué frecuencia cardiaca) las sesiones que incluyen tiradas largas? Como siempre, aquí tienes otra entrega de los consejos deportivos de SMMASH.

¿Qué es una tirada larga?

Coloquialmente, “carrera larga”, “rodaje de larga distancia” o, en inglés, simplemente “long run”, es la sesión de entrenamiento más larga que realizas durante la semana (o a veces, por ejemplo, una vez cada 2 semanas). No existe una norma fija en cuanto a distancia o duración concretas. Su característica principal es correr con calma (sin forzar el ritmo ni la frecuencia cardiaca), cubriendo un kilometraje adecuado para la prueba objetivo.

¿Para qué se hacen los long runs? Objetivos de entrenamiento y posibles beneficios.

Entonces, ¿para qué sufrir así durante dos, y a veces incluso tres horas (y además a ritmo lento)? Pues bien, durante un esfuerzo tan largo y a la vez tranquilo, tus músculos desarrollan una densa red de pequeños vasos sanguíneos. Además, aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias, es decir, las microscópicas “centrales energéticas” de tus células, responsables de producir energía.

Además, durante las tiradas largas el cuerpo humano aumenta las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado, y de algún modo “aprende” a obtener energía de la grasa de forma más eficiente. Gracias a ello, ahorra las limitadas reservas de glucógeno para más adelante. ¡Y hay más! También se beneficia tu “estructura”, porque se fortalecen tendones, inserciones y huesos. Los long runs también son positivos para la mente, porque te ayudan a acostumbrarte al esfuerzo prolongado.

La clave es la baja intensidad, ya que todas las adaptaciones mencionadas arriba se activan precisamente cuando le das tiempo al cuerpo, y no cuando lo exprimes con el ritmo.

¿Cambia en función de una prueba concreta? ¿Y cómo?

Si te preparas para una competición concreta, sí: en ese caso, la tirada larga debe evolucionar junto con el ciclo de preparación. La sesión más larga suele llegar unas semanas (2 - 4) antes de la salida, y después entra el llamado tapering, es decir, la reducción progresiva del volumen.

Estas carreras previas a la competición cumplen una doble función. Por un lado, fisiológica; por otro, también son un ensayo general del material, la alimentación y la hidratación en condiciones similares a las de la prueba. Recuerda, sin embargo, que la escala de preparación para un maratón es completamente distinta a la de una media maratón o una prueba disputada en versión ultra.

¿Cómo hacer tiradas largas? Guía para principiantes.

Si estás empezando a correr, al principio cuenta más los minutos que pasas entrenando que los kilómetros que realmente recorres en ese tiempo. Para empezar, un margen seguro será de unos 45 - 90 minutos de carrera suave / trote. Si no puedes correr de forma continua, puedes hacer sin problema los llamados entrenamientos de correr y caminar.

A medida que progreses, puedes aumentar poco a poco el volumen de entrenamiento. Sin embargo, intenta no añadir más de un 10, o como mucho un 15%, de una sesión a otra. Si aprietas demasiado, puedes lesionarte rápidamente.

¿Cuántos kilómetros y cuánto deben durar los long runs?

Como seguramente ya imaginas, los valores concretos dependen, por supuesto, de tu nivel deportivo actual. Para facilitarlo, veamos varios casos.

• En principiantes y para objetivos cortos, una tirada de entre 45 minutos y 1,5 horas cumple la función de long run (independientemente de la distancia recorrida en ese tiempo).
• Los corredores de nivel intermedio suelen correr entre 10 y 12 km, llegando como máximo a sesiones de 15 - 20 km.
• Los avanzados (por ejemplo, los que preparan un maratón) empiezan a partir de 90 minutos y llegan a 2 - 2,5 horas, lo que equivale aproximadamente a 20 - 35 km.

En la mayoría de los casos, es mejor medir los long runs por tiempo que por kilómetros. El tiempo es un parámetro universal, independiente de lo rápido que corras. Esto es especialmente importante cuando entrenas, por ejemplo, para carreras trail y gravel, en las que el terreno puede alterar mucho el ritmo y no corresponder en absoluto al que alcanzas sobre asfalto o en pista. Y ya que hablamos de ritmo…

¿A qué ritmo correr las sesiones largas?

La referencia más sencilla es el llamado talk test. Es decir, si durante esta actividad eres capaz de mantener una conversación normal (sin atragantarte, cortar las frases, jadear, etc.), tu ritmo es el adecuado. Otra buena referencia es correr aproximadamente un minuto, como máximo minuto y medio por kilómetro, más lento que tu ritmo objetivo de competición.

¿Y la frecuencia cardiaca? ¿Cuál debe ser y cómo mantenerse en la llamada zona segura? 

La mayor parte de la tirada larga debería estar en las zonas 1 o 2. La clave es la zona 2, porque es ahí donde construyes resistencia y base aeróbica. ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima? La fórmula más sencilla es 220 menos la edad, pero tómala solo como orientación, porque puede ser imprecisa. Más precisa es el método de Karvonen, que tiene en cuenta la reserva de frecuencia cardiaca y tu frecuencia cardiaca en reposo. 

Para ponértelo más fácil, echa un vistazo a los valores orientativos que hemos incluido en la siguiente tabla.

¿Cómo integrarlas en el plan de entrenamiento? ¿Con qué frecuencia elegir esta forma de actividad?

Recuerda que la tirada larga no funciona de forma aislada. Al contrario: constituye la base de volumen sobre la que luego se construyen otros elementos (incluida la velocidad, la resistencia, etc.). En la semana de entrenamiento, de hecho, se combina con otros estímulos, entre ellos: rodajes suaves, carrera a ritmo, cuestas e intervalos.

La tirada larga representa una parte concreta de tu kilometraje semanal. Por eso, conviene hacerla al menos una vez por semana, como un estímulo regular y repetible. Es el tipo de entrenamiento más largo, por lo que en la práctica muchos corredores realizan este tipo de sesiones durante el fin de semana. Si quieres, puedes correr en otros días de la semana. Lo importante es separar el long run de otras sesiones exigentes (idealmente, precediéndolo con un día de descanso).

¿Qué debes cuidar? Alimentación e hidratación “durante” y recuperación “después” de una carrera larga

En carreras cortas no tienes que comer nada durante el esfuerzo, pero… cuando la tirada supera aproximadamente los 60 - 90 minutos, conviene reponer energía sobre la marcha. Funcionan bien, por ejemplo: geles energéticos, isotónicos, barritas, gominolas o simplemente agua con electrolitos. Cada uno de nosotros tiene hábitos y necesidades diferentes. Por eso, lo mejor será que lo pruebes por ti mismo.

Al día siguiente, date un entrenamiento ligero (por ejemplo, una carrera de recuperación) o simplemente descanso total. En la ventana postentrenamiento, repón hidratos de carbono y proteínas, hidrátate bien y duerme lo suficiente. 

¿Te preparas para tu primera tirada larga? Primero asegúrate de llevar una equipación que la aguante.

Varias horas “sobre las piernas” pondrán rápidamente a prueba la calidad de tu ropa de running. Si no quieres arriesgarte, entra en la tienda SMMASH, donde te espera una selección completa de ropa de running. 

P. D. Empieza revisando las camisetas transpirables, y no te olvides de equiparte con pantalones cortos o leggings.