Entrenamiento con saco de boxeo: ¿cómo entrenar? Guía.

El saco es probablemente una de las herramientas de entrenamiento más universales. Al fin y al cabo, no se queja, no devuelve los golpes y no necesita un hueco libre en su calendario. Simplemente está siempre contigo y siempre listo para otra sesión de golpes. Pero para que este entrenamiento tenga sentido y te aporte beneficios concretos, tienes que saber cómo enfocarlo. Por suerte, nos tienes a nosotros, y llegamos con otra edición de la guía de SMMASH.

Todo lo que necesitas: desde la elección del equipo, las instrucciones de montaje y la colocación del saco en casa, hasta la protección de tus manos y consejos de entrenamiento concretos. Este artículo se recomienda por sí solo :)!

¿En qué consiste el entrenamiento con saco de boxeo?

El entrenamiento con saco de boxeo no es otra cosa que trabajar los golpes, ejecutados sobre un saco colgante o de pie. Se utiliza en boxeo, pero también en kickboxing, Muay Thai y MMA.

Y una ventaja enorme e incuestionable es que puedes entrenar cuando quieras, sin implicar a otras personas. Practicas la técnica, la fuerza y la velocidad de los golpes, trabajas la dinámica de tus impactos, mejoras la resistencia, la coordinación, la condición física y los reflejos. A esto se suma el llamado aspecto mental, porque al final nada ayuda tanto a liberar estrés como una buena serie de golpes. ¿A que sí :) ?

¿Qué material necesitas para ello?

El saco es la base, pero, como se suele decir, “cada saco es un mundo”. Tienes varios tipos de este equipo para elegir, entre ellos:

• saco colgante*: sirve para un entrenamiento completo de golpes (tanto a la cabeza como al cuerpo),
• saco de pie: para quienes no quieren hacer agujeros en el techo,
• pera de boxeo: sirve para entrenar golpes rápidos (ganchos y uppercuts), así como para “pulir” los reflejos, la velocidad y la coordinación.

Otro elemento importante de tu equipamiento son, por supuesto, los guantes de boxeo. Elige su talla en función de tu peso corporal y del tipo de entrenamiento (más ligeros para trabajo técnico, más pesados para un entrenamiento más intenso). Un elemento de protección inseparable son también las vendas de boxeo (hablaremos más sobre ellas en un momento).

* Al elegirlo, presta especial atención al peso y al relleno. Si es demasiado ligero, se balanceará; si es demasiado duro, puede acabar en lesión.

¿Por dónde empezar tu aventura de entrenamiento con el saco?

Antes de lanzar el primer golpe, sigue estos tres pasos.

#1 Cuelga y coloca el saco

Lo más habitual es montarlo en una viga del techo (con un tornillo, un gancho y cadenas), con un soporte de techo o de pared. Si no quieres o por distintos motivos no puedes elegir ninguna de estas opciones, te recomendamos comprar un soporte específico.

Recuerda que el centro de gravedad del saco debe quedar más o menos a la altura de tu pecho, y el borde superior a la altura de la cabeza o un poco más arriba. Asegúrate de que la fijación sea estable y resistente para que el saco no se balancee de forma incontrolada.

#2 Protege tus manos (vendas + guantes de boxeo)

Entrenar con los puños desnudos es uno de los errores más frecuentes, y lleva a rozaduras, contusiones y daños en los huesos de la mano. El guante amortigua el impacto y ofrece una mayor superficie de contacto. Las vendas rigidizan la muñeca y los dedos y ayudan a prevenir lesiones. Póntelas siempre “debajo” de los guantes. Encontrarás más información en nuestra guía sobre cómo ponerse las vendas de boxeo.

#3 Calienta antes del entrenamiento principal

Las muñecas y los hombros sin calentar son el camino más corto hacia una lesión. Empieza por las articulaciones (rotaciones de hombros y movilización de muñecas y codos). Añade también unos minutos de comba o trote suave para elevar el pulso.

¿Cómo entrenar con un saco para boxeadores?

Recuerda que al principio lo que cuenta es la técnica, y solo después la fuerza (sí, ya sabemos que no es nada nuevo ;)). Primero domina la postura, el equilibrio y la respiración. Después pasa a los golpes individuales y, solo al final, a combinaciones sencillas. Tampoco hace falta entrenar mucho ni machacarte desde el primer día. Cuidado con los pecados típicos de los principiantes: golpear con toda la fuerza desde el principio, bajar la guardia y empujar los golpes en lugar de ejecutarlos. Tranquilo, todo llegará con el tiempo ;)

Golpes básicos en el saco (+ cómo hacerlos correctamente)

Para empezar, te basta con la base formada por cuatro golpes principales:

• jab: golpe rápido con la mano menos hábil, sirve para medir la distancia y abrir acciones,
• cross: golpe recto con la mano más fuerte, con rotación de cadera y transferencia del peso corporal,
• gancho (hook): golpe lateral ejecutado con giro del tronco, dirigido a la mandíbula o al cuerpo,
• uppercut: golpe ascendente, con un trabajo de piernas claro, especialmente peligroso en la corta distancia.

Independientemente del golpe, recuerda golpear y no empujar, así como evitar movimientos demasiado amplios (pueden provocar una hiperextensión del codo). Además, después de cada golpe lanzado, vuelve a la guardia.

Sin embargo, donde un saco de boxeo muestra todo su potencial es en las llamadas combinaciones. Lo bueno es que una misma combo puedes repetirla decenas o incluso cientos de veces, algo que con un “compañero real” sería más bien imposible (porque nadie aguantaría semejante lluvia de golpes). 

¿Y qué pasa con el juego de piernas? ¿Cómo moverse alrededor del saco?

Aunque de los golpes se encargan los brazos y las manos, en boxeo el llamado footwork (es decir, el juego de piernas) vale su peso en oro. Empieza por una postura correcta (pies colocados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, peso concentrado en el metatarso).

Moverte alrededor del saco te enseñará equilibrio, a mantener la distancia y a entrar en ángulo, igual que frente a un oponente real. Utiliza el paso lateral, cambia los ángulos de ataque y controla la distancia antes y después de cada serie de golpes. Hazlo con constancia y, con el tiempo, el footwork se sincronizará con el ritmo de los golpes, formando un conjunto fluido.

Cardio e intervalos con saco. ¿Sirve el saco para ponerse en forma y quemar calorías?

¡Y tanto! Este tipo de equipo se convierte perfectamente en una auténtica máquina para el entrenamiento por intervalos. Basta con alternar tramos de boxeo intenso con un ritmo más suave (por ejemplo, haciendo aceleraciones de 20 a 30 segundos y añadiendo además comba entre rondas).

Este formato aumenta mucho la quema de calorías y mejora la capacidad física. Encontrarás más sobre este método en la entrada sobre entrenamiento por intervalos. La cantidad real de kcal que quemes depende, por supuesto, de la intensidad, de tu peso corporal y de la duración del entrenamiento. Una cosa es segura: una ronda sólida en el saco puede dejarte igual de tocado que una carrera clásica.

Plan de entrenamiento con saco (ejemplo)

Para terminar, tenemos un pequeño regalo para ti: un esquema listo para usar que puedes tomar sin problema como punto de partida:

• calentamiento: 5 - 10 minutos de comba, movilidad y movimiento suave,
• rondas 1 - 3: trabajo con el saco de 2 - 3 minutos, con una pausa de aproximadamente un minuto entre rondas,
• golpes dinámicos: esfuerzos cortos e intensos de 20 - 30 segundos para trabajar la velocidad,
• vuelta a la calma: unos minutos de movimiento tranquilo y estiramientos al final.

Si quieres progresar, añade más rondas e intensidad semana a semana. 

¿Buscas material y ropa con los que el saco tiemble de miedo?

Parece que, siempre que hayas asimilado los conocimientos presentados más arriba, ya sabes cómo entrenar. Así que nos queda la segunda cuestión, es decir… el equipamiento. Si todavía no lo tienes, recuerda que en la tienda online de SMMASH encontrarás no solo guantes de boxeo sólidos y vendas, sino también un conjunto completo de ropa para boxeadores (incluyendo camisetas y pantalones cortos). ¡Te invitamos a comprar!