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¿Cómo empezar a correr? Guía para principiantes.

Publication date: 09.09.2026

Categoría: Running

¿Cómo empezar a correr? Guía para principiantes.

Llevas ya un tiempo queriendo empezar tu aventura con el running, pero no sabes por dónde empezar para que no termine con dolor, desmotivación y cansancio tras apenas unos cientos de metros recorridos. Vale, desde ya tenemos que advertirte de que probablemente tu primer entrenamiento será precisamente así. ¡Pero! La buena noticia es que con cada siguiente sesión te irá claramente mejor!

Consulta nuestra guía SMMASH, en la que hemos preparado para ti un buen puñado de conocimientos, consejos e indicaciones útiles.

Más adelante encontrarás información sobre la preparación, la ropa, las condiciones meteorológicas e incluso sobre qué merece la pena comer y beber, tanto “antes” como justo “después” de este esfuerzo. ¡Vamos a ello!

¿Cómo empezar a correr bien? Instrucciones paso a paso.

Correr se puede comparar prácticamente con cualquier otra disciplina deportiva. Dicho claramente: sin una preparación adecuada no alcanzarás tus objetivos, perderás rápidamente la motivación, te lesionarás y, lo que es peor, volverás enseguida a tus antiguos hábitos poco saludables.

Si no quieres que tu aventura con el running termine tan rápido como empezó, sigue las instrucciones que te dejamos a continuación.

En primer lugar: cuida la ropa adecuada

La base son unas zapatillas cómodas con una suela algo más alta, que proporcionará una amortiguación adecuada a tus piernas. Pero, para que quede claro: al principio no hace falta invertir cientos o miles de zlotys en calzado profesional. No pasará nada si das tus primeros pasos corriendo con unas zapatillas deportivas normales que seguro tienes en el armario.

Al elegir las demás prendas de tu equipación de running, fíjate en que te ofrezcan comodidad, sean ligeras, transpirables y adecuadas para el tiempo que haga (de eso hablaremos enseguida).

¿Cómo vestirse para correr según el tiempo?

Cuando la temperatura exterior es relativamente alta (por encima de 15 grados Celsius), puedes optar sin problema por pantalones cortos o leggings largos y una camiseta de manga corta. Ten en cuenta que, durante la carrera, tu cuerpo se calentará de todos modos. Por eso, aunque al principio notes sensación de frío, debería desaparecer después del primer kilómetro. Para esta función encajan a la perfección las prendas de nuestra colección de running SMMASH, en la que encontrarás tanto camisetas como leggings (cortos y largos), en hasta 8 diseños a elegir (4 para hombre y 4 para mujer).

Si hace mucho calor (por encima de 20 grados Celsius), plantéate ponerte pantalones cortos y también una camiseta sin mangas (el llamado tank top).

En los días más frescos (unos 5 - 10 grados Celsius), vístete por capas. Ponte varias capas de ropa que puedas quitarte cuando entre en calor el cuerpo. En ese caso, unos leggings largos, una camiseta de manga larga, una sudadera y una chaqueta ligera funcionarán muy bien. No te olvides tampoco de cubrirte la cabeza. Para correr son ideales las gorras o las cintas específicas. Y cuando la temperatura ronde los 0 grados Celsius o baje de ese valor, ponte ropa interior térmica, una bufanda (o braga de cuello) y también guantes.

En segundo lugar: recuerda la preparación física

Cuando ya tengas lista tu equipación de running y estés preparado para recorrer tus primeros metros, ¡espera! ¡Primero, calentamiento! Para empezar, camina unos cientos de metros y haz una serie de ejercicios sencillos (por ejemplo, inclinaciones, sentadillas, saltos). Esto te permitirá preparar el cuerpo para el esfuerzo posterior y, lo más importante, reducirá de forma significativa el riesgo de lesión.

Dieta del corredor principiante. ¿Qué comer y beber “antes” y “después” del entrenamiento?

Si vas a entrenar, toma una comida ligera con la que aportes a tu organismo la energía necesaria. Por experiencia sabemos que merece la pena hacerlo como muy tarde 30, y a veces incluso 60 minutos antes del esfuerzo previsto (depende de tu organismo). La dieta exacta depende de tus preferencias y gustos. Intenta, sin embargo, evitar un alto contenido de grasas y las comidas pesadas. En su lugar, apuesta por platos ligeros ricos en hidratos de carbono.

Después del entrenamiento, en cambio, puedes permitirte bastante más. La solución ideal serán platos ricos en proteínas (por ejemplo, aves o pescado), acompañados de verduras. Sin duda, eso te ayudará a recuperarte más rápido.

Condiciones meteorológicas: ¿cuáles son las mejores para empezar a correr?

La gran mayoría de corredores, que ya llevan a sus espaldas cientos e incluso miles de kilómetros “machacados”, parten de la base de que siempre hace buen tiempo para correr. La única diferencia está en elegir la ropa adecuada.

Aunque este enfoque funciona entre deportistas experimentados, en el caso de los principiantes (es decir, tú), te aconsejamos afrontarlo con más prudencia.

¿Qué tiempo es recomendable para empezar a correr?

Como corredor principiante, presta mucha atención a las condiciones en las que quieres hacer tus primeros kilómetros. Intenta evitar las temperaturas extremas (es decir, correr con calor intenso o con heladas). En los días cálidos y soleados (en verano y primavera), corre por la mañana o por la tarde-noche. En los más fríos (en otoño e invierno), cuida la ropa adecuada (como ya hemos comentado antes). La lluvia, la nieve o el viento fuerte tampoco serán tus aliados, al menos al principio de tu aventura con el running.

¿Cómo debería ser tu primera carrera?

Si ya has conseguido fijar el momento del día, cuidar la ropa adecuada y alimentarte correctamente, ha llegado la hora del primer entrenamiento. Haz el calentamiento que hemos mencionado y, a continuación, pasa con fluidez a un trote constante.

Ninguna técnica hará que te conviertas en maratonista de inmediato. Por eso no te centres ni en la velocidad ni, mucho menos, en la distancia recorrida. En su lugar, concéntrate únicamente en la duración de la primera carrera. Corre a un ritmo uniforme, incluso muy lento (casi de paseo), durante unos 10 a 20 minutos. Y si sientes que es un esfuerzo demasiado grande para ti, pasa a caminar más despacio, pero manteniendo un paso enérgico.

Plan de entrenamiento para las primeras salidas a correr

Tus primeras sesiones de running pueden ser así:

Día 1 - 10/20 minutos de trote suave o caminata intensa.
Día 2 - descanso y recuperación.
Día 3 - 15/20 minutos de trote suave o caminata intensa.
Día 4 - descanso y recuperación.
Día 5 - 15/25 minutos de trote suave o caminata intensa.
Día 6 - descanso y recuperación.
Día 7 - 20/30 minutos de trote suave o caminata intensa.

Con cada entrenamiento sucesivo, intenta alargar la duración del esfuerzo y hazlo hasta que sientas que el trote suave ya no te supone una gran dificultad. Entonces será la señal de que ha llegado el momento de subir de nivel y centrarte en mejorar otros parámetros, entre ellos el ritmo y la distancia.

Ten en cuenta que esto es solo un plan de ejemplo, que no tiene por qué funcionar en tu caso. Si quieres asegurarte de que el comienzo de tu aventura con el running es el adecuado, te aconsejamos recurrir a la ayuda de un especialista que primero analice tus necesidades y posibilidades para, a partir de ahí, elaborar un plan de entrenamiento “a medida”.

¿Qué no puedes olvidar en tus primeros intentos al correr?

No te desmotives ni te rindas cuando te invada un gran cansancio. Es completamente normal que te falte el aire, que tu cara se cubra de un intenso enrojecimiento y que te empiecen a doler las piernas. Las agujetas después de la primera carrera también son algo normal. Basta con que las “camines” un poco y, con cada nueva actividad, el riesgo de que aparezcan será cada vez menor.

Tu primer entrenamiento de running ya ha quedado atrás. ¿Y ahora qué?

Todavía estás al principio del camino, así que realiza entrenamientos regulares dejando al menos 1 o 2 días de descanso entre ellos. Con cada nuevo entrenamiento, sube el listón añadiendo kilómetros o aumentando el ritmo. Cuando ya te enganches al running, instala una aplicación o plantéate comprar un reloj que te permita medir tus resultados.

Guía para empezar a correr de la mejor manera: resumen

Así llegamos al final de nuestra guía dirigida a quienes todavía están planeando empezar su aventura con el running. Si te hemos facilitado aunque sea un poco el inicio en este deporte, nos alegramos mucho.

Si buscas más consejos sobre running y otras actividades físicas, no dejes de visitar nuestro blog de SMMASH.

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